Als gevolg van een slepende blessure heb ik tijdens de revalidatie met behulp van een sportkinesist de intensiteit van mijn work-outs rond het lopen heen de laatste maanden stevig opgeschroefd. Ik zou nog nét iets sterkere spieren willen en denk dat door mijn proteïne-inname te verhogen, om te beginnen tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, deze trainingen nog meer hun vruchten zullen afwerpen. Zijn hier toevallig mensen die iets meer van voeding weten aanwezig?
Ik heb drie vragen.
1) Maakt het uit 'welke' eiwitten je binnenspeelt in het kader van spieropbouw/spierversterking?
2) Wat zijn eiwitbommen die je gemakkelijk dagelijks kan binnenspelen? Kippenwit bij maaltijden is een simpele. Yoghurt à la Skyr is ook een simpele. Zijn er bv alternatieven voor Skyr met nog minder suiker?
3) Wanneer speel je het beste een shake van bv. melkunie met 20g proteïne (had er toevallig 2 gratis liggen) binnen op dagen van zwaardere training? Of maakt het moment weinig uit?
Ik vraag geen voedingsplan. Ik ga het beginnen tracken en kom met mijn huidige eetpatroon lang niet aan de beoogde 1.5g/kg/dag (terwijl ik al redelijk scherp sta).
Wie doet na training wat eigenlijk?
Ik neem eigenlijk enkel maar een recovery drank na een LSD. Voor alle loopjes tot pakweg een uur (en dat is voor mij dan dikke 10km) doe ik niets speciaal. Zou ik dat beter wel doen, en vanaf wat voor inspanningen dan?
Ik ga die allebei tegelijk beantwoorden, want ze hangen wat aan elkaar
Ik gebruik MyFitnessPal, en daarmee hou ik in het oog of ik een beetje goed zit qua alle bouwstenen. Maar vooral na zware inspanningen voor de spieren zorg ik er toch voor dat ik extra eiwitten binnenspeel binnen het kwartier/halfuur na de training.
Op momenten dat ik op mijn eten let, of als er wat gewicht af moet, gaan de koolhydraten wat naar beneden, en hou ik de proteïnes op peil. En dan niet meer snoepen natuurlijk. Maar dat is iets anders dan het herstel of spieropbouw natuurlijk.
Dus de vragen van Eland:
1. Naar het schijnt kunnen sommige mensen beter dierlijke eiwitten opnemen, en sommige mensen beter plantaardige. Op de podcast van The Running Crew gaat het daarover, daar hebben er een DNA-test laten uitvoeren waaruit dat blijkt. Dat lijkt me echter zodanig in de marge te zitten, dat ik hier voor mezelf 'nee' op antwoord
2. Makkelijke en lekkere eiwitbommen zijn Skyr (die van Isey!), Danone HiPro (zowel hun 'yoghurtje' als de drink), gewone Vitalinea, en eieren zelf. In champignons zitten er ook veel. Rijst met kip en broccoli is een klassieker voor een reden, maar rijst met champignons kan ook goed werken. Noten ook, maar daar moet je natuurlijk oppassen met de vetten. En een cecemel. Edit: En natuurlijk in bonen! Bijna vergeten, een heel belangrijke voor mij ook, ook omdat het voor extra vezels zorgt.
3. Direct na de inspanning. Zo kort mogelijk erna, tot een halfuur/uur erna. Dan neemt je lichaam proteïnes het beste op. En dat is ook een beetje voor die vraag van eniac, als je hard getraind hebt, heb je je spieren 'pijn' gedaan en kapotgetrokken. Die moeten heropgebouwd worden, en daar heb je eiwitten voor nodig. Daarom dat dat in theorie belangrijk is. Zeker na de intervallen, meer dan de LSD's. En dan mogen daar wat koolhydraten aan hangen ook
(dat laatste zou zelfs helpen bij de opname).
Ik zorg ervoor dat ik door de dag een paar van die dingen binnenkrijg. Skyr als vieruurtje, 's ochtends griekse yoghurt bij m'n ontbijt of 's middags kip met rijst. En als ik dan ben gaan lopen, meteen daarna iets eten. Door de week loop ik net op de middag, dus dan eet ik sowieso daarna. En in het weekend zijn m'n duurlopen, dan drink ik meteen bij thuiskomen een Cecemel
En dan let ik inderdaad niet op wat ik de rest van de dag eet, dan ga ik toch niet echt over m'n kcal.
)
.
