Archief - Power training - Deel 6

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
d

dietrich0

Legacy Member
el slettos zei:
Bij mij is het slipknot, bullet for my valentine, angerfist, dubstep,...

Met gewone oortjes. Kvind zo'n grote headset nogal raar en ook ambetanter opt eerste zicht
Klik om te vergroten...

Welke oortjes? Die van Apple waren ni zo handig.

Ey, geen enkele riem bij fitnessseller.nl in large beschikbaar..
Waar zijn andere goede riemen te koop voor 25 euro?


En ik val even van mijn stoel door deze forumpost van een bekende member op bodynet:
"oh ja joh? Dus omdat je quads achterlopen en je ze daardoor voelt is het opeens een quadriceps oefening? Dacht het niet. Conventioneel deadlift is nog steeds hamstring dominant. Alles met heupflexi is hamstrings. Je kan je heupen niet bewegen dmv je quads. Anders kan ik zeggen dat bench press meer voor me biceps is ipv triceps

Benen of Rug is afhankelijk welke deadlift variant je neemt. Stiff Legged zou ik eerder bij de rug plaatsen. Romanian/conventioneel deadlift kunnen op zowel rug als been. Maar omdat de benen dag meestal al behoorlijk vol zit qua oefeningen zet ik hem gewoon op de rug dag."
p

petitke

Legacy Member
Levert deze manier van eten -16u niks en dan 8u je dagelijkse behoefte- een voordeel op tegenover je maaltijden spreiden over de dag (al dan niet 6 maaltijden), of is de vermagering vooral te wijten aan het feit dat de mensen die het volgen ook gewoon gezonder gaan eten?
Klik om te vergroten...

Je gaat niet gezonder eten door IF.
Vermageren doe je door een calorie deficit, bereken je dagelijks totale energie inname afhankelijk van je activiteitsgraad, leeftijd, lengte, man/vrouw.
Zit je eronder = deficit, erboven = surplus.

Wat ik heb geleerd van boeken en artikels te lezen (natuurlijk altijd met een korrel zout nemen maar ze hadden wel allemaal een mooie lijst aan referentie naar wetenschappelijke onderzoeken, geen fitness magazine quotes dus):

Het voordeel van tijdelijk/intermitterend vasten (16u tot 32u) is dat tijdens je vast (bij gezonde personen) en dit in combinatie met weerstandstraining (laag in frequentie (3x/week) maar hoog in intensiteit):
Verlaagd insuline niveau (typisch 70% lager na een 24u vast), om het simpel te zeggen insuline is een hormoon dat instaat voor de energie opslag. Dus staat in voor de transfer van glucose uit het bloed naar vetcellen en spieren.
De verdeling van de hoeveelheid energie die gaat naar de spieren en de vetcellen hangt af van je "energy partitioning" en hangt van persoon tot persoon af (ecto, meso, endo).
Van zodra je iets eet scheidt je dit hormoon af. Dit wilt dus ook zeggen dat op dat moment je vetverbranding stopt
Verhoogd insuline gevoeligheid, Wanneer je dan eet na je vast heb je een serieuze piek in insuline (balans voor de tijd waarbij je een laag insuline niveau hebt).
Opmerking, algemeen bevolkingsprobleem is dat we te veel en te vaak eten, insuline niveau is constant hoog wat voor sommigen een risico inhoudt tot ontwikkeling van diabetes type II

Lager glucose niveau (suikerspiegel), geen schrik hebben dat je suikerspiegel keldert, dat is pas bij een zeer langdurige vast.

Verhoogde vet lyposis (vrijlating van vet uit de vetcellen) en vet oxidatie (vetverbranding), verhoogd glucagon niveau (hormoon dat een aandeel heeft in vetverbranding)

Hogere epinephrine en norephine niveaus, stijgt tijdens het vast en intensieve weerstandstraining, zou moeten opzoeken wat hun rol weer is.

Hoger groeihormoon niveau, niet te verwarren met IGF-1 type hormoon.

Hoger niveau van "cel repair", zie documentaire horizon "eat, fast and live longer" voor meer info

Meer "wetenschapppelijke" informatie, zie leangains.com, verstaanbare inleiding tot vasten lees "eat stop eat".
Of "The Ultimate Diet 2.0" van Lyle McDonald, legt in nog vrij verstaanbare taal uit de invloed en werking van hormonen die een rol spelen voor vetverlies spiergroei en waarom het zo moeillijk is om een laag vetpercentage te bereiken / aan te houden als je hiervoor niet genetisch ben aangelegd.

Ik sport nogal intensief -iedere dag fitness van 15u30 tot 16u30 en dinsdag en vrijdag intensieve martial arts training van 1u30- en ben op zoek naar een manier om mijn laatste laagje vet te verwijderen. Ik zit aan 15% trouwens.
Klik om te vergroten...

Als je dit aanhoudt samen met een dagelijks calorie deficit, zal je spier (dus ook kracht) verliezen.

Train 3x per week, maar aan hoge intensiteit (compound oefeningen, low reps maar hoog in gewicht).
Op de dagen dat je traint eet je 15-20% boven je onderhoud.
Op je rustdagen eet je 30% onder onderhoud, doe je op je rustdagen ook cardio moet je dit inrekenen in je energieverbruik voor die dag en dus ook je voedselinname iets verhogen.
Algmeen proteins hoog houden 3g/kg (1g = 4kcal), carbs laag op rustdagen (20% bv, 1g = 4kcal) en vetten (bv 30%, 1g = 9kcal) iets hoger op rustdagen. Op trainingsdag je energiesurplus realiseren door toevoegen van carbs en vetten iets lager.
Als je op je nuchter maag gewichten heft, neem 10g BCAA er vlak voor, eet na je training 60% tot 90% (eigen keuze) van je energie inname voor die dag. Kan je niet onmiddelijk eten na je training neem dan 10g BCAA na je training en doe dit om de 2u tot je kan eten, natuurlijk je maaltijd niet te lang uitstellen. Deze maaltijd is belangrijk voor je herstel.
De eerste 45minuten na je maaltijd zijn belangrijk in die zin, dat de kans zeer laag is dat zelfs simpele suikers, "high" glycemic voedsel opgeslaan zullen worden in vetcellen ook al ben je een endo type. Doordat je glycogeen voorraden leeg zijn door de training moeten deze weer aangevuld worden, dus dit is de kans om voedsel (koolhydraatrijk!) te eten dat je eerder zou vermijden vroeger.
Nadeel van op een nuchter maag aan langeduursport te doen is dat je dezelfde intensiteit niet zo langdurig als normaal kan aanhouden doordat je glycogeen voorraden er rapper doorheen zijn doordat je deze niet hebt aangevuld/verzadigd.


Dus in principe zorgt IF vooral voor een zekere controle van je eetgedrag?
Klik om te vergroten...

Het is een methode van de velen.
Eén die blijkbaar voor velen werkt (blijkbaar voor diegene die graag veel eten of diegene als ze eten moeite hebben om te stoppen) om je calorieën te beperken zonder echt het heersende gevoel te hebben dat je op diëet bent en zorgen hoeft te maken over wat je wel en niet mag eten.
Je eet in een klein tijdsslot, dus vanuit een tijdsperspectief ben je minder bezig met eten, denk je minder aan eten, gebruik die tijd dan ook om iets anders te doen...

Voor mij persoonlijk is het veel praktischer dan 4 tot 6 kleine maaltijden per dag, zeker als je moet gaan werken.
In een calorie deficit moet je echt elke dag goed voorbereid zijn, wil je je consistent aan je diëet houden. (imo is dit een voedingsschema met weinig flexibileit en beperkte keuze van voedsel voor maaltijd 1, 2, 3, 4, ...)
En in een maaltijd van 1000+ kcal kan je al makkelijker iets kwijt van voedsel dat calorie dense is en toch nog een behoorlijke portie kan aannemen.
P

Pariah

Legacy Member
k

kay-gell

Legacy Member
Veel rockfans hier :D
Gisteren naar HC in Hasselt geweest, toch blij met mijne gym als ik dat vergelijk. :)
d

dietrich0

Legacy Member
Iemand die een belt kan aanbevelen die leverbaar is? En creatine bij bodyenfitshop?
Thx:)
d

dietrich0

Legacy Member
kay-gell zei:
Nice, moet ik ook eens proberen.
@ Dietrich, ik heb creapure creatine van B&F.
Klik om te vergroten...

Is het dat eens je begint met creatine, je dit moet blijven nemen om geen massa te verliezen?:$
d

dietrich0

Legacy Member
Ik zal die creapure bestellen als ik trg geld heb, want nu alles uitgegeven aan iphone:d

Iemand advies voor belt?
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan