Archief - Power training - Deel 3

Sinds ik mijn halters heb, had ik een training samengesteld die ik thuis kan doen. Nen maat van mij had die dan wat aangepast. Nu vroeg ik mij af of de mensen die er hier meer van afweten opmerkingen hadden?


1) opwarming: pompen of touwtjespringen
2) bench press: 3 reeksen van 20 x 15 kg
3) flys: 3 reeksen van 20 x 6 à 8 kg
4) close palm push-ups: 1 x tot falen
5) optrekken tussen stoelen 1 x tot falen
6) kneeling one arm row: 3 reeksen van 20 x 6 à 8 kg
7) reverse flys: 3 reeksen van 15 x 6 kg
8) shoulder press: 3 reeksen van 20 x 6 kg
9) lateral raise: 3 reeksen van 15 x 6 kg
10) hammer curls: 3 reeksen van 20 x 6 kg
11) alternate dumbell curls: 3 reeksen van 20 x 6 kg
12) dips: 3 x 20 keer
13) triceps kick back: 3 reeksen van 15 x 6 kg
14) buikspieren

Ik zoek ook een dergelijk schema om gewoon thuis met halters te doen.

Verder zoek ik nog héél wat tips om af te vallen (vetmassa te verminderen) en om gespierder te worden. Ik ben nu 1m85 en weeg 84 kg. Ik heb eens op een site een berekening gedaan en naar 't schijnt zou er 7 kg vetmassa afmoeten
Ik ben 3 jaar geleden gestopt met voetbal en ben sinds een week of 3 terug begonnen met aan m'n conditie te werken (lopen, fietsen), nu zoek ik dus nog tips en raad om gewoon thuis met halters wat spieren te kweken...

Veel oefeningen doe ik nog niet, omdat ik er simpelweg weinig van ken

Ik doe meestal:
-biceps dumbbell curls: 20x per arm met 4kg per halter
-dumbbell shoulder press: 10x in totaal met 4kg per halter
-lateral raise: 10x in totaal met 4kg per halter
-dumbell fly: 15x in totaal met 4 kg per halter
-pompen
-40 sit-ups

Ik vraag mij vooral af hoeveel per dag ik best zo'n reeks doe (of jullie verbeterde reeks ) en met hoeveel kg ik best de oefeningen doe...
Kan ik bijvoorbeeld ook dumbbell bench press gewoon thuis op bed doen?

Alle tips en oefeningen om thuis te doen zijn welkom!

Shoot!

Met die gewichten ga je niet ver geraken dus ik zou er gewoon niet mee beginnen.

n9ne zei:

Sinds ik mijn halters heb, had ik een training samengesteld die ik thuis kan doen. Nen maat van mij had die dan wat aangepast. Nu vroeg ik mij af of de mensen die er hier meer van afweten opmerkingen hadden?


1) opwarming: pompen of touwtjespringen
2) bench press: 3 reeksen van 20 x 15 kg
3) flys: 3 reeksen van 20 x 6 à 8 kg
4) close palm push-ups: 1 x tot falen
5) optrekken tussen stoelen 1 x tot falen
6) kneeling one arm row: 3 reeksen van 20 x 6 à 8 kg
7) reverse flys: 3 reeksen van 15 x 6 kg
8) shoulder press: 3 reeksen van 20 x 6 kg
9) lateral raise: 3 reeksen van 15 x 6 kg
10) hammer curls: 3 reeksen van 20 x 6 kg
11) alternate dumbell curls: 3 reeksen van 20 x 6 kg
12) dips: 3 x 20 keer
13) triceps kick back: 3 reeksen van 15 x 6 kg
14) buikspieren

Klik om te vergroten...

dips 3x20.. hihi

Stancke zei:

Met die gewichten ga je niet ver geraken dus ik zou er gewoon niet mee beginnen.

Klik om te vergroten...

Het is dan ook niet de bedoeling om à la Ronnie Coleman te worden

4kg is wel erg licht hoor.

tommy_vercetti zei:

4kg is wel erg licht hoor.

Klik om te vergroten...

Dan maar naar 6 à 8 kg

Mixhell zei:

Dan maar naar 6 à 8 kg

Klik om te vergroten...

Als je sterker wil worden moet je in principe telkens verhogen in gewicht. IN het begin zal je wel enige vooruitgang werken maar dat zal snel minderen. Daarom werken deftige beginnerschema's ook met lineaire progressie

edit: als je vooruitgang wil maar niet het huis uit wil en brol materiaal hebt, kan je beter eens iets van Ross Enemait opzoeken

Mixhell zei:

Het is dan ook niet de bedoeling om à la Ronnie Coleman te worden

Klik om te vergroten...

Zelfs al verdubbel je die gewichten, kan je beter er niet aan beginnen.

Stancke zei:

Zelfs al verdubbel je die gewichten, kan je beter er niet aan beginnen.

Klik om te vergroten...

²
Vrij nutteloos. Na een paar maand ga je het beu geraken omdat je geen progressie ziet.

Good luck tho

Het mijne is dan ook volledig nutteloos?

n9ne zei:

Het mijne is dan ook volledig nutteloos?

Klik om te vergroten...

Je gaat niet je leven lang dezelfde gewichten kunnen blijven heffen om vooruitgang te boeken, lijkt me logisch..

Baats zei:

Je gaat niet je leven lang dezelfde gewichten kunnen blijven heffen om vooruitgang te boeken, lijkt me logisch..

Klik om te vergroten...

Dit is dan ook het begin, ik steek er wel gewichten bij naargelang ik het aankan. Ik had graag advies gehad of het goede oefeningen zijn om te doen bvb. Zou dat schema om de twee dagen doen en dan de andere dag gaan lopen.

T-Mac naar de pistons, Shaq naar Boston, AI retires?

Vertel ons anders is eerst waarom jij denkt die oefeningen die je in je schema hebt gestoken nodig te hebben? (dus met welk doel doe je ze)
en hetzelfde voor het aantal herhalingen: ik zie de ene keer 20 herhalingen, dan weer tot falen, dan weer 15 herhalingen, dan weer 6 herhalingen

Fit geraken, ook de reden waarom ik ga lopen. Denk dat ik met die oefeningen wel alle spiergroepen heb? Een afgetrainde sixpack moet ik niet hebben, maar wat spieren is altijd meegenomen. En dat verschil in herhalingen: als er bvb 15 staat gaat het gewoonweg niet om er 20 te doen.

Excuses als ik mij hiermee belachelijk maak, maar er is gewoon veel te veel informatie op het internet te vinden, en ik zie absoluut niet meer de bomen door het bos.

Over u oefeningen: ze zijn alles behalve slecht maar je moet je afvragen of je ze wel nodig hebt?
oefeningen zoals reverse fly's en hammer curls zijn bedoelt om de nadruk te leggen op specifieke spieren. nu dat is goed als ge al ff traint en vind dat deze achterlopen. maar bij u lopen die nog niet achter dus om daar nu al op te gaan trainen?
focus u in het begin op oefeningen die grote spiergroepen aanspreken (zoals die rows, shoulder press,...)

in het begin ga je ook contractiepatronen vormen (dus waar je in het begin altijd moet nadenken over hoe je een oefening juist moet uitvoeren ga je ze na zoveel keren herhaald te hebben zonder na te denken juist kunnen uitvoeren). dit doe je eigenlijk door het veelvuldig correct herhalen van een beweging.
dus in het begin doe niet al te veel soorten oefeningen maar richt u op een paar (dus die paar die direct veel grote spiergroepen aanspreken). als die contractiepatronen der eenmaal zijn ga je ook veel vlugger weg zijn met variaties op die oefeningen (bvb frontsquat is een variatie van de backsquat en als je correct kunt backsquaten ga je veel vlugger weg zijn met de frontsquat)

het probleem met in het begin 1001 oefeningen te doen is dat ge de techniek op alle veel trager onder de knie gaat hebben en dat je verkeerde technieken gaat leren die je dan ook gaat gebruiken bij variaties op die oefeningen ( en zo dus blessures ontwikkelt)

qua herhalingen: daar zit een hele theorie achter waarom x aantal herhalingen en niet y aantal herhalingen voor een bepaald doel beter is. maar in deze thread (of de vorige pt thread) is er al een aantal keren zo een simpel tabelleke gepost waarin stond hoeveel herhalingen het beste is voor welk doel. Zoek hier achter anders eens

Het toffe aan krachttraining/bodybuilding is niet alleen maar het trainen maar ook leren over trainen dus ik ga hier niet alles voorgekauwd geven.
probeer zelf nog wat info te zoeken, pas u schema aan en post het hier nog eens

GL

Als het om spiermassa gaat zijn sets van 20 reps wel vrij nutteloos, maar je hebt wrs niet de gewichten om 5 reps te gaan doen. Het is beter als niks natuurlijk maar je moet niet snel vooruitgang verwachten.

Geef gewoon je doelen (realistisch probeer niet naar de fysiek te streven van iemand voor wie zijn fysiek zijn beroep is), wat je er voor overhebt, hoelang je er wil overdoen, wat je ter beschikking hebt en de tijd die je er in de week aan kan geven etc.

Een schema is IMO nog altijd iets dat erg op de persoon is afgesteld