Stond al eens op zwam.
Heb even de beste post c/p'ed :
ALGEMEEN
Voor alles wat we doen is energie nodig. Die energie haalt ons lichaam uit de voedingsmiddelen. Die bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Ieder mens heeft zijn eigen energiebehoefte. Dat hangt af van verschillende faktoren: leeftijd, geslacht, lichamelijke aktiviteit. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, word je vet en eet je te weinig dan val je af.
Een lichaamstype ontstaat n.a.v. erfelijke aanleg en de eigen stofwisseling. Aan de erfelijke aanleg kunnen we niets doen, maar op de stofwisseling kunnen we enige invloed uitoefenen; door voeding en supplementen.
EIWITTEN
Dat zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. Eiwitten zijn een aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon en vormt een keten. De eiwitten zijn te splitsen in 2 soorten: plantaardig en dierlijk. Een eiwit wordt in de spiercel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit moet begeleid worden door stoffen die de opname voorbereiden, bv. Vitaminen / mineralen / koolhydraten.
KOOLHYDRATEN
Zijn de energieverschaffers van het lichaam. Worden opgenomen in complexe vormen van suikers en zetmeel en worden daarna opgeslagen, waar dat nodig is, in de vorm van glycogeen. Eet je niet genoeg koolhydraten dan voel je je moe en lusteloos. Glycogeen is de brandstof voor de spieren en organen. In brood, pasta, rijst en aardappelen zitten complexe koolhydraten. In fruit, honing en frisdrank zitten simpele koolhydraten. Na een zware training zijn de glycogeendepots in je spieren geslonken en je bloedsuikerspiegel idem dito. Dus: snel weer aanvullen!
Na een maaltijd zullen koolhydraten (suikers en zetmeel) vlug verteerd en omgezet worden naar glucose; de brandstof van het lichaam. De term "bloedsuikerspiegel"refereert naar de hoeveelheid glucose in onze bloedsomloop.
Bij het eten van geraffineerd voedsel, witte suiker/witte meel of stoffen die snel omgezet worden naar glucose, ervaar je een uitbarsting van energie gevolgd door een "crash". Dit komt omdat de pancreas insuline vrijgeeft die de cellen stimuleert om glucose op te nemen. Wanneer je bloedsomloop overstelpt wordt met enkelvoudige suikers (suikers die weinig vertering vergen) zal het gehalte aan insuline zo groot worden dar er te veel glucose wordt afgevoerd. Zo blijft de bloedsomloop "gedraineerd"achter, met als gevolg eren gebrek aan brandstof.
VETTEN
Is ook een brandstof van het lichaam. Teveel wordt echter opgeslagen en te weinig levert een gemis aan vitaminen en slechter herstel van de spieren op. Er zijn 2 momenten op de dag dat je lichaam in de vetreserves duikt:\
. slaap; lichaam moet voorzien worden van energie ook al doe je niets;
. duurtraining; op een laag inspanningsniveau zoals wandelen/ fietsen.
Gebruik geen verzadigde vetten, maar onverzadigde (plantaardige).
SPIERMASSA EN KRACHT OPBOUWEN
Naast een intensieve training en voldoende rust is een juiste voeding een absolute voorwaarde om spiermassa en kracht op te bouwen. Simpelweg door de diverse trainingsschema;s een keer uit te proberen, kom je op een techniek uit die bij jou persoonlijk past. De een wil 3 dagen trainen en dan een dag rusten, de ander wil 2 dagen trainen en dan een dag rusten, weer een ander traint graag om de dag. Uitproberen en je weet welk ritme bij jouw lichaam past. Duidelijk is dat het geen zin heeft om 5 dagen achter elkaar te trainen, want van opbouw is dan absoluut geen sprake. De juiste voeding blijkt in de praktijk een groot struikelblok te zijn. Hoe kom je er nu achter welk voedingsschema bij cjou past.
Allereerst zul je moeten berekenen wat jouw persoonlijke energiebehoefte per dag is.
Heel globaal is dit: je neemt je gewicht minus je vetpercentage x 24 (uur) = je grondstofwisseling. Dat is de energie die je nodig hebt om in leven te blijven. Daarbovenop bereken je 10% SDW (is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren). Daarboven bereken je een sporttoeslag (als je 5 dagen per week intensief sport is dat 10%, sport je minder dan verlaag je dat percentage). Als laatste komt de arbeidstoeslag erbij: dat is de inspanning die je dagelijks verricht en is dus voor iedereen verschillend. Bij lichte arbeids is dat een toeslag van 30% en voor zware arbeid kan dat zelfs 100% zijn. Bij de gemiddelde body-builder en fitness-beoefenaar is dat tussen de 60-80%.
Dit alles bij elkaar opgeteld is je dagelijkse energiebehoefte per dag.
Wil je toenemen in spiermassa dan tel je daar minimaal (afhankelijk van je vetvrije massa) nog eens 300 kcal bovenop.
Dit aantal kcal verdeel je via jouw verdeelsleutel in koolhydraten, eiwitten en vetten. Het voedingsschema hou je maximaal 4 weken aan en pas je aan, al naar gelang het resultaat.
WEG MET LICHAAMSVET
Een wonderdieet helpt niet!
Wat je wilt is vet verbranden en spiermassa en vitaliteit behouden. Het heeft dus geen zin om een "crash-dieet"te volgen. Als je in 2 maanden iets van 20 kilo vet weg wilt hebben, zul je 2300-2400 kcal onder je energiebehoefte moeten eten om die 14.000 kcal vet te verbranden. Dat lukt dus niet. Neem de tijd, want overtollig lichaamsvet kwijtraken zonder een constant hongergevoel is mogelijk!
Dat je minder kcal moet opnemen dan je verbruikt, is duidelijk. Je kunt ook schuiven in de groepen eiwitten, koolhydraten en vetten. Elimineer zoveel mogelijk vet, en gebruik iets van 5%. Koolhydraten heb je nodig voor energie. Eiwitten zorgen dat de stofwisseling sneller gaat; dus meer verbranding.
Dus: 50% koolhydraten, 45% eiwit en 5% vet.
Er zijn een aantal mogelijkheden om op een verantwoorde manier af te vallen.
Je kunt iets onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten en je trainingsintensiteit op te voeren. Zorg dan wel voor een juist gebruik van supplementen.
Je kunt bv. Ook om de dag je normale voeding vervangen door een goed 50/50 supplement. Deze bevatten geen ruwvezel en om je darmwerking te stimuleren heb je dat wel nodig. Neem dan 3x per dag 2 eetlepels tarwezemelen vermengd met je 50/50 supplement.
Bron :
http://www.elite-gym.be/ 
)
)