Power Training

[Hellsdinner]

Is dat hier dat al die beiren zitten?

Nooit eigenlijk echt bij stilgestaan dat er hier op het forum waarschijnlijk wel een powerlifting topic ging zijn.

Nu ongeveer een jaar geleden ( 11 maanden ) ben ik na 7/8 jaar te stoppen met sporten terug begonnen met trainen. Initieel de eerste weken gewoon wat basic fitness om aan mijn conditie en BW te werken en om toch wat meer te bewegen na mijn bureau uren. Heeft niet lang geduurd voor ik ben beginnen powerliften ( bench ) omdat ik ergens toch wat meer motivatie zocht dan gewoon wat komen trainen. In dit jaar wel wat ups en downs gehad, dingen geleerd uit blessures en fouten qua rust en voeding om nu na een jaar toch te kunnen zeggen dat we nu weten waar we mee bezig zijn. Een paar keer gesukkeld met de schouder door de houding op de bench als ook eens lang en goed ziek geweest tijdens de winter waarbij ik echt precies van het begin moest herbeginnen. Gelukkig heb ik die schade ingehaald op 1,5 maand en was het niet effectief herbeginnen. Ondertussen ook naast het benchen aan het deadliften, maar squaten zal er nooit van komen vanwege slecht knie en trust issues of die het gaat houden.

Mijn progressie in deze periode:

Ik ben begonnen op mijn 31ste met een BW van ongeveer 87 kilo. Ondertussen ben ik er nu 32 en weeg ik gemiddeld nog 80/81 kilo. Ik ben dus 5/6 kilo afgevallen ( voornamelijk in de eerste maanden ) ondanks dat ik toch ben aangekomen in spiermassa en ben dus wel neig tevreden met het weggewerkte vet, als zou ik optimaal misschien 75 kilo kunnen weken en dan echt zeer goed staan qua balans, dat of rond de 80 blijven maar dan ook wel nog serieus bij komen in spiermassa.

Toen ik net startte benchte ik ongeveer 50/60 kilo in korte sets. Dit was toen toch even wennen maar ging in het begin vlot vooruit tot dan de blessuretjes wanneer ik mezelf begon te pushen als het lastiger ging. Na herstel en de ziekte dip deze winter nu terug op mijn max dat ik zat voor die periode en misschien zelf er net iets boven. Momenteel bench ik nu korte setjes van 90 kilo met een 1RM van ongeveer 100/105 kilo. Volgens mij een mooie progressie voor minder dan een jaar waarbij ik toch zeker 2 maand heb stilgelegen in stukken en brokken.

Mijn deadlift zit nog wat meer in zijn kinderschoenen, maar doe ik ook minder consistent en ben ik nu meer aan aan het werken. Toen ik begon in oktober vorig jaar lifte ik ongeveer 70/80 kilo, voor maar 2/3 reps max terwijl nu ik aan 130/140 kilo zit wat absoluut nog niet om over naar huis te schrijven is. Maar in totaal heb ik dat ook nog maar een maand of 2/3 echt getraind... Ik hoop hier dan vooral echt nog grote sprongen in te kunnen maken de volgende maanden. Graag zou ik 160 kunnen doen wat dubbel mijn gewicht is net zoals ik bij de bench graag naar de 110/115
zou gaan dit jaar.

Lijken me allemaal wel haalbare kaarten? Geen idee of deze progressie snel of gewoon is, maar doe het vooral voor mezelf om me uit te dagen en gemotiveerd te houden.

Ik vind dit voor jouw bodyweight toch al sterke cijfers hoor, goed bezig! Specifiek soort trainingsschema aan het volgen?

 

[Bunkerbudy]

Ik vind dit voor jouw bodyweight toch al sterke cijfers hoor, goed bezig! Specifiek soort trainingsschema aan het volgen?

In het begin volgde ik gewoon een kameraad van mij die 2 keer per week borst deed. Was één dag in volume 5 sets van 10 reps elk tot een gewicht waarmee dit op het einde nog net lukte, maar toch vlot ging. De andere dag was meer gefocust op intensiteit met maar 5/6 reps in de eerste 3 sets en de laatste 3 tot 5 reps met dan iets hoger gewicht. Dit heeft mij de eerste maanden wel geholpen om die noob gains er snel door te halen tot het wel eens vast liep ronde de 80 kilo.

Ik heb een tijdje omdat ik dan vast zat mezelf proberen pushen door telkens te hoog te proberen gaan en te veel intensief te trainen ( vandaar ook die schouder blessures na verloop van tijd ). Ik deed dan veel te vaak maar sets van 3 reps en soms maar 1/2 omdat ik dacht als ik nu dat hogere gewicht ( 85 kilo toen ) meer train en gewoon wordt zal dat wel makkelijker worden met der tijd. Daar heb ik dan wel uit geleerd dat als ge u een paar keer overdoet en slecht lift ge u gewoon zeer doet en het dan efkes rusten is

Nadien en nu nog steeds heb ik voor mezelf gevonden dat wat nu werkt is echt met mini stapjes vooruit te gaan. Ik train nog steeds in 2 dagen volume en intensief afgewisseld waarbij na de intensievere training ik langer een rust periode heb. Meestal dinsdag en donderdag en soms in het weekend nog een lichte training voor gewoon wat bezig te zijn. Maar als ik van donderdag tot dinsdag kan rusten van intensief te trainen kan ik wel goed uitrusten. Ik probeer me nu meer te houden aan max 90% te liften en dit altijd op min 3 vlotte reps te houden, niet 2 en 3de met hulp of 3 waarvan ge er bij 2 telkens nog een klein pushke van de spotter nodig hebt. En van zodra ik merk dat ik van 3 naar 4 of liefst 5 reps geraak dan ga ik over naar een hoger gewicht, dat kan 2,5 kilo extra zijn. Dit zodat ik meteen opnieuw makkelijk aan die 3 vlotte reps geraak. Ik ga dus eigenlijk zo goed als nooit nog trainen met gewichten die ik met moeite 2 keer omhoog krijg. De volume dag probeer ik telkens ook zo hoog mogelijk te houden wel op 75/80% met 5 setjes van 8/10 reps.

Voorlopig door zo met kleine sprongen te werken merk ik wel dat ik toch altijd iets van progress heb elke week. Soms is het op de volume dag dat ik merk dat de reps rapper gaan of op de intensieve dag dat ik een repje meer kan of een setje meer op die 90% kan ( bv 3 sets op 90% tegenover 2 sets op 90% de week ervoor ). En door zo telkens mooi op te schuiven bouwt het wel van week tot week op. Heel miniem wel, maar als je zo op een maand of pakt 5/6 weken 2.5 kilo opschuift en de volgende maand weer, etc etc ( zal ooit wel weer eens vast hangen ) dan ga je na verloop van tijd meer vooruit gegaan zijn dan je om weekbasis beseft.

Zie dit zeker niet als de ultieme manier, maar dit is nu hoe het voor mij werkt en hoe ik vlotter en vlotter met die 90 kilo ben beginnen spelen zonder dat ik me blesseer en praktisch zonder echt vermoeid te geraken ook. Maar kort samengevat, 2 trainingen per week, 1 keer volume en 1 keer intensief met meer rust en altijd min 3 reps in den tank. Zelf als ik merk dat ik met een gewicht dat ik normaal kan moeilijk maar aan 3 geraak die dag, durft ik er gerust een beetje af te doen en dan te zien dat ik die laatste set ook nog aan die 3 reps kom ookal is het 2.5 kilo minder, liever dat dan die laatste set kompleet te falen of mij weer zeer te doen.