Door mijn verschrikkelijke uitstelgedrag lukt het me maar niet om een afspraak te maken bij een psycholoog/psychiater. Ik blijf mezelf wijsmaken dat ik er uit mezelf wel door geraak + ik heb schrik voor het financiële plaatje.
Dit is geen grondig psychologisch advies, maar ik zou gewoon eens kijken naar de pomodoro-techniek. Da's een techniek om je te concentreren op taken. Het principe is: Je zet een timer voor een aantal minuten, en je bepaalt op voorhand waar je in die minuten aan wil werken, zonder dat je je doelstellingen oplegt over waar je na die tijd moet staan.
Het psychologisch principe erachter is dat je focust op het proces in plaats van op het resultaat. Als je veel uitstelgedrag vertoont is dat vaak omdat je brein zichzelf negatief prikkelt (een soort pijnprikkel) als je nadenkt over wat er juist moet gebeuren. Dor te focussen op het proces in plaats van het resultaat (denk: 'ik ga me eens 10 minuten bezighouden met wat opzoekwerk over psychologen' in plaats van 'ik moet een afspraak maken met een psycholoog en dat gaat veel kosten') kun je dat negatieve gevoel omzeilen.
Als je dan eenmaal een paar minuten bezig bent, is die barrière overwonnen en is het meestal een pak minder moeilijk om verder te doen.
Vaak wordt aangeraden om sessies van 25 minuten af te wisselen met 5 minuten pauze waar je jezelf beloont met wat gsm of internet, en dan om de 4 "pomodoro's" een langere pauze van een half uur (liefst iets van fysieke activiteit als een wandeling). In jouw geval zou ik kleiner beginnen. Belangrijk is natuurlijk dat je je zelf belooft in die geconcentreerde periodes niks anders te doen.
Je moet, denk ik, je brein ook gewoon terug wat trainen om je te kunnen laten concentreren. Dat is volgens mij iets dat je snel kunt afleren, maar ook weer vlot kunt aanleren als je uit de spiraal raakt.
Ooit volgde in een goeie cursus hierover. Daar leerde ik het volgende. Slechte gewoontes volgen vaak een patroon:
1) ongelukkig gevoel (bijvoorbeeld 'ik moet een taak doen en ik heb er geen zin in')
2) afleiding zoeken om niet meer na te denken over gevoel
3) kortstondig geluksgevoel ('brein beloont je met een dopamineshot omdat je jezelf wegleidt van het ongelukkig gevoel')
Om daaruit te raken moet je volgende dingen in gedachten houden
1) Aanleiding: probeer te identificeren op welke plekken, wanneer en hoe je uitstelgedrag vertoont en hoe je daarmee omgaat.
2) Probeer je instinctieve reactie te onderdrukken en iets anders te doen.
3) Beloon jezelf op een andere manier als je dit gevoel met succes kan onderdrukken (heel simpel voorbeeld: zet een pot met m&ms naast je en eet er eentje als je beseft dat het gelukt is. Als dit je op termijn vaak lukt zul je zelfs merken dat er een intrinsieke beloning zit in het lukken op zich)
4) Oprecht geloven dat dit weldegelijk kan werken. Enkel als je er zelf van overtuigd bent dat het mogelijk is om uit zo'n spiraal te raken, kan dit werken. Ook goed als je hier met andere mensen in dezelfde situatie over kunt praten.
Ik zal een voorbeeldje geven. Ik heb zelf gemerkt dat als ik ergens mee bezig ben, ik heel snel afgeleid kan raken en plots weer op het internet zit te surfen. Maar door dat wat te onderzoeken, heb ik gemerkt dat ik dat altijd doe op specifieke momenten: Ik doe het altijd als ik op een bepaalde manier gefrustreerd raak dat iets niet 100% duidelijk is. Als ik merk dat ik iets niet direct begrijp in een opdracht, heb ik zeer snel de neiging om op het internet te surfen. Door dat te herkennen en me daarop toe te leggen, kan ik er tegenwoordig al wat beter in slagen om dat te vermijden.
Probeer zelf eens na te denken over wat er nu juist gebeurt telkens als je naar een serie kijkt en je toch je gsm weer bovenhaalt. Misschien zul je wel merken dat daar telkens een patroon inzit. Dat je gedachten bijvoorbeeld afdwalen naar een specifieke stressituatie en dat je daardoor afleiding zoekt.
Link met info over pomodorotechniek:
https://www.forbes.com/sites/bryancollinseurope/2020/03/03/the-pomodoro-technique/?sh=45522e239857
Link met een goeie app voor de timer die ik zelf gebruik:
https://tomighty.github.io/
Online cursus die ik hierover volgde:
https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn