Archief - Over- en ondergewicht - deel 4

Ik zou beter ook weer wat actiever worden. Al mijn verloren gewicht is er weer bij door de jaren. Daarbovenop ben ik nu bijna een jaar ziek waardoor de weinige fysiek die ik had ook weg is, da's echt knettergek hoe weinig fysiek ik vandaag de dag nog heb. Ik doe ondertussen ook kinesie voor een blessuur wat mij toch ook doet zweten af en toe. Zo heb ik toch iets van beweging. Heb al zitten denken om samen met mijn vriendin te gaan sporten. Dat zou mss nog goed zijn om zo een competitie met haar op te starten.

TheBud zei:

Goh, echt goeie krachttraining gaat je hartslag niet echt heel hoog van, tenzij dat je de grote spieren traint naar mijn ervaring. Ik probeer mijn oefeningen te combineneren om die hartslag toch rond de 100 te krijgen, de buik en rug er tussen gooien als ik zie dat ik een boost nodig heb. En de hele tijd wandelen tijdens de rust momenten.

En het verbruik van de spieren zelf is redelijk beperkt nadat je de spieren al hebt (tot een respectabel volume) voor zover ik begrijp, en moet je echt gaan focussen op bulking om die (lean) massa omhoog te krijgen. Dat bulken an sich, ik weet niet of ik dat wel wil eerlijk gezegd. En praktisch, om de juiste sets/reps te doen moet ik idd meer dan 2x naar de fitness wat niet mogelijk is.

Klik om te vergroten...

Eh, ik ben absoluut geen kenner, hoor. Maar de meeste calorieën, en zeker vet, verbrand je dus niet met een hoge hartslag, hè.

Loser zei:

Eh, ik ben absoluut geen kenner, hoor. Maar de meeste calorieën, en zeker vet, verbrand je dus niet met een hoge hartslag, hè.

Klik om te vergroten...

Een continue verhoogde hartslag is goed omdat je lichaam dan op hetzelfde energiepijl blijft. Als je gaat zitten en je laat je hartslag terug zakken, zit je lichaam terug in rust, dat moet je zien te vermijden.

De verbranding door spier is iets waar je erg veel aan hebt als je pas begint te sporten omdat je dan meestal bijna geen spier hebt, dat helpt op de lange termijn. Maar dat heeft bij mij nu wel al heel wat minder effect.

TheBud zei:

Een continue verhoogde hartslag is goed omdat je lichaam dan op hetzelfde energiepijl blijft. Als je gaat zitten en je laat je hartslag terug zakken, zit je lichaam terug in rust, dat moet je zien te vermijden.

De verbranding door spier is iets waar je erg veel aan hebt als je pas begint te sporten omdat je dan meestal bijna geen spier hebt, dat helpt op de lange termijn. Maar dat heeft bij mij nu wel al heel wat minder effect.

Klik om te vergroten...

Euhm krachtsport is anaeroob, dus je doet een zeer intensieve inspanning, laat je harstlag terug zakken, en dan herhaal je. Een inspanning kost energie, of dit aeroob (cardio) of anaeroob gebeurt zorgt voor andere processen maar calorieverbranding is er sowieso. Intensief krachttrainen verbruikt hopen caloriën, tijdens de actie en door het verhoogd metabolisme in rust, ook al lijkt alsof die atleten meer zitten of rondhangen dan ze iets doen.

Rust tussen de inspanning is voor een krachtsporter dan ook belangrijk zodat de energievoorraad in de spieren wordt aangevuld, aangezien de oefening door het intensieve anaerobe karakter dit niet tijdens de beweging toelaat.

Als jij 4 uur oefeningen doet zonder noemenswaardige rust twijfel ik eraan dat die intensiteit goed zit. Ik train 2 uur met rustpauzes en dan is het vat leeg hoor.

Sylverscythe zei:

Euhm krachtsport is anaeroob, dus je doet een zeer intensieve inspanning, laat je harstlag terug zakken, en dan herhaal je. Een inspanning kost energie, of dit aeroob (cardio) of anaeroob gebeurt zorgt voor andere processen maar calorieverbranding is er sowieso. Intensief krachttrainen verbruikt hopen caloriën, tijdens de actie en door het verhoogd metabolisme in rust, ook al lijkt alsof die atleten meer zitten of rondhangen dan ze iets doen.

Rust tussen de inspanning is voor een krachtsporter dan ook belangrijk zodat de energievoorraad in de spieren wordt aangevuld, aangezien de oefening door het intensieve anaerobe karakter dit niet tijdens de beweging toelaat.

Als jij 4 uur oefeningen doet zonder noemenswaardige rust twijfel ik eraan dat die intensiteit goed zit. Ik train 2 uur met rustpauzes en dan is het vat leeg hoor.

Klik om te vergroten...

2 uur oefeningen hier ook hoor, de rest is cardio.

De combinaties doe ik tussen de verschillende spiergroepen, voornamelijk benen, armen, core afwisselend.

Is 3500 calorieën als onderhoud berekend met de Harris-benedict niet wat veel voor iemand van 53 jaar, 120kg en 1m83 lang?

M'n vader wil afvallen en doet fysiek zwaar werk als voeger; zware emmers mortel slepen, stellingen in elkaar zetten die ook wel wat wegen, staand en kniewerk. Is het dan nodig om 0,8 gram eiwit te consumeren of toch 1,5? Dit ivm eiwitbehoefte gezien dit in is en effectief om af te vallen.

Op zich eet hij niet écht veel, dus dit hoge getal verbaast me. In het weekend eet hij wel zaterdag en zondag friet en kebab, maar de rest vd dag gewoon weinig en is hij ook gewoon bezig met dingen thuis.

TheBud zei:

Je bent dingen door elkaar aant halen. Fitness is voor mij tot nu toe voornamelijk krachttraining geweest, en daar boek ik nog altijd heel wat winsten op. Vandaar dat ik hierover in het sport forum heb gepost en niet hier. Het doel was vroeger nooit om gewicht te verliezen, dat is nu dus anders.

En over pols/schouder blessures. Ik heb een gebalanceerd trainings programma waar ik al mijn spieren gebalanceerd train voor 90-120 mins. Daarvoor heb ik een opwarming en daarna doe ik cardio tot ik het gevoel heb dat ik niet meer kan over verschillende toestellen (bv 40 mins band, 60 mins crosstrainer, 40 mins roeien) waar ik een hartslag probeer te handhaven van circa 130. Het is die cardio sessie waar ik op blijf doorgaan om tot die 3-4 uur te komen.

Voor dit jaar zou ik meer willen focussen op gewichtverlies. Maar dan ook weer niet omdat ik ongelukkig ben met mijn lichaam, integendeel.

Koeken/bakboter en alles met veel toegevoegde suiker komt trouwens mijn lichaam niet in. Qua drank enkel maar cola zero, water en koffie met melk (zonder suiker). Ik ben heel strict in kwaliteit. Wel durf ik wat volkoren brood te eten en eet ik als snack graag wat pur natur yoghurt met confituur. Veel eten doe ik nogmaals niet echt. Ik denk eerder aan het tijdstip van eten dat problematisch is.

Ik merkte vandaag trouwens wel op dat ik gezakt ben naar 100kg van 102 vorige week, ik denk dat het sporten voor het slapen heel wat helpt.

Klik om te vergroten...

TheBud zei:

2 uur oefeningen hier ook hoor, de rest is cardio.

De combinaties doe ik tussen de verschillende spiergroepen, voornamelijk benen, armen, core afwisselend.

Klik om te vergroten...

Het is niet dat u niet geloofde hoor, maar soms zegt een beeld maar dan 1000 woorden. Werk je in shiften of onregelmatige dagen/uren? Want uiteindelijk blijft het punt dat je teveel volume op 2 dagen trained, krijg je nergens op een dag er een uurtje uitgeknepen?

Het tijdstip waarop je eet heeft 0,0 invloed op uw gewicht, hoogstens dat je de dag erna wat meer water zal vasthouden maar het komt er op neer om minder kcal te eten dan je verbrand. Of je al uw calorieën nu over de dag spreid of allemaal op 22:00 binnen speelt maakt niet uit.

Het is inderdaad zo dat cardio TIJDENS de training meer verbrand, maar het nadeel is dat je lichaam meteen na de cardio stopt met energie te verbruiken. Terwijl bij krachttraining uw lichaam nog uren na uw training calorieën verbrandt omdat het moet werken om de scheuren in de spieren terug te herstellen. Een van de grootste fouten die je enorm veel mensen ziet maken is dat ze denken dat sporten dient om af te vallen, en dat is zowat de slechtste mentaliteit die je kan hebben. Vandaar ook de befaamde foto's van overvolle gyms op 1 januari en lege gyms op 1 maart.

Sporten moet je zien om gezond te zijn, conditie te bouwen, spiermassa op te bouwen. Dat sporten een indirecte invloed heeft op vetverlies (want dat is wat we willen) is een leuke bonus. Maar het echte werk wordt in de keuken gedaan.

Hoe ziet uw sportschema er nu uit (oefeningen, reps, etc) als ik vragen mag?

Carrion zei:

Het is inderdaad zo dat cardio TIJDENS de training meer verbrand, maar het nadeel is dat je lichaam meteen na de cardio stopt met energie te verbruiken. Terwijl bij krachttraining uw lichaam nog uren na uw training calorieën verbrandt omdat het moet werken om de scheuren in de spieren terug te herstellen. Een van de grootste fouten die je enorm veel mensen ziet maken is dat ze denken dat sporten dient om af te vallen, en dat is zowat de slechtste mentaliteit die je kan hebben. Vandaar ook de befaamde foto's van overvolle gyms op 1 januari en lege gyms op 1 maart.

Klik om te vergroten...

Iets te generaliserend. HIIT zorgt ook voor een lange afterburn. En volgende onderzoeken tonen dat een deftige cardio sessie net een efficientere afterburn heeft dan krachttraining, maar bon. Studies...

Alle afterburn effecten samengevat
80 minuten cardio op 75% van je VO2max: 10,5 uur afterburn effect en extra verbranding van 150 kcal
Traditionele krachttraining: 98 kcal extra gedurende 22 uur
High Intensity Interval Training: 452 kcal gedurende 22 uur

Bronnen:
https://krachttraining.net/het-afterburn-effect-hoe-sterk-is-die.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. - PubMed - NCBI

Général Zantas zei:

Iets te generaliserend. HIIT zorgt ook voor een lange afterburn. En volgende onderzoeken tonen dat een deftige cardio sessie net een efficientere afterburn heeft dan krachttraining, maar bon. Studies...

Alle afterburn effecten samengevat
80 minuten cardio op 75% van je VO2max: 10,5 uur afterburn effect en extra verbranding van 150 kcal
Traditionele krachttraining: 98 kcal extra gedurende 22 uur
High Intensity Interval Training: 452 kcal gedurende 22 uur

Bronnen:
https://krachttraining.net/het-afterburn-effect-hoe-sterk-is-die.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. - PubMed - NCBI

Klik om te vergroten...

HIIT zorgt inderdaad ook voor een hogere EPOC na de training, daar geef ik u absoluut gelijk in. Maar als ik cardio lees denk ik sneller aan steady state cardio dan interval training. En het zal wel om het eerste gaan aangezien je geen uur lang HIIT kan uitvoeren

Carrion zei:

HIIT zorgt inderdaad ook voor een hogere EPOC na de training, daar geef ik u absoluut gelijk in. Maar als ik cardio lees denk ik sneller aan steady state cardio dan interval training. En het zal wel om het eerste gaan aangezien je geen uur lang HIIT kan uitvoeren

Klik om te vergroten...

Hij doet bijna 2,5 uur cardio... Met alle respect TheBud, maar dat is te zot om los te lopen.

Vandaag heb ik een fitness sessie gehad, ging iets minder vlot als anders maar is denk ik wel representatief. Ik zal straks alle specs posten (Incl oefeningen)

Anyway, overzicht van de training sessie:

Bench press Set 1: Opwarming 20x20kg, Set 2 & 3 -> 8x50kg, set 4-5 -> 6x60kg
Dumbell fly op schuine bank Set 1 & 2 & 3 12x12kg
Dumbell fly reverse recht Set 1 & 2 & 3 10x6kg
Roeien per arm - Set 1 & 2 & 3 15x16kg
Cable pull down - Set 1 & 2 8x55kg, set 3&4 6x60kg
Pulldown gestrekt per arm (triceps) - Set 1 12x10kg, set 2 10x12,5kg, set 3 8x15kg

Volgende oefeningen in cyclus, geen rust tussen de oefeningen, enkel bij afwerking van alle 3:
----Dumbell curl (biceps) - Set 1 & 2 & 3 & 4 10x14kg
----Hammer curl - Set 1 & 2 & 3 & 4 10x12kg
----Pols versteviging (Pols draaien met gewichten) Set 1 & 2 & 3 & 4 10x12kg

Rugspier oefening dit: http://gespierdlichaam.nl/wp-content/uploads/2014/12/onderrug-trainen.jpg
----Voorwaarts -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x5kg (extra)
----Zijwaarts links -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x
----Zijwaarts rechts -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x

Calf raise (kuiten) -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x80kg
Ab rollout volledig gestrekt -> Set 1 & 2 & 3 -> 10x
Squat -> Set 1 10x30kg, Set 2 10x40kg, set 3 10x50kg

Dat is het wat voor krachttraining?

Ik heb het volgende gegeten vandaag:
Ontbijt portie granola muesli -> 150kcal
Pur natur fruit yoghurt x2 -> 300kcal
Boterhammen 2x met bio confituur, 2x met pindakaas. 400kcal
Miso ramen -> 425kcal (volgens verpakking)
1 Power bar vlak na het sporten -> 168kcal (Deze was het: https://www.zumub.com/NL/proteinere...xsUZC8MtPNG_6eLJXUH3GxoL16BNv6nBoCTEAQAvD_BwE)
1 appel -> 60kcal
1 handvol noten -> 200kcal

Qua drank alleen koffie en water vandaag.

Dit is wat mijn fitbit zegt: https://imgur.com/a/qIO9lul

Bovenste is activiteit van vandaag, daaronder kcals over de week heen en daaronder hoeveel mins per dag hartslag boven de 95.

TheBud zei:

Anyway, overzicht van de training sessie:

Bench press Set 1: Opwarming 20x20kg, Set 2 & 3 -> 8x50kg, set 4-5 -> 6x60kg
Dumbell fly op schuine bank Set 1 & 2 & 3 12x12kg
Dumbell fly reverse recht Set 1 & 2 & 3 10x6kg
Roeien per arm - Set 1 & 2 & 3 15x16kg
Cable pull down - Set 1 & 2 8x55kg, set 3&4 6x60kg
Pulldown gestrekt per arm (triceps) - Set 1 12x10kg, set 2 10x12,5kg, set 3 8x15kg

Volgende oefeningen in cyclus, geen rust tussen de oefeningen, enkel bij afwerking van alle 3:
----Dumbell curl (biceps) - Set 1 & 2 & 3 & 4 10x14kg
----Hammer curl - Set 1 & 2 & 3 & 4 10x12kg
----Pols versteviging (Pols draaien met gewichten) Set 1 & 2 & 3 & 4 10x12kg

Rugspier oefening dit: http://gespierdlichaam.nl/wp-content/uploads/2014/12/onderrug-trainen.jpg
----Voorwaarts -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x5kg (extra)
----Zijwaarts links -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x
----Zijwaarts rechts -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x

Calf raise (kuiten) -> Set 1 & 2 & 3 -> 20x80kg
Ab rollout volledig gestrekt -> Set 1 & 2 & 3 -> 10x
Squat -> Set 1 10x30kg, Set 2 10x40kg, set 3 10x50kg

Dat is het wat voor krachttraining?

Klik om te vergroten...

Het is nu niet bepaald om over naar huis te schrijven. De verdeling zit redelijk scheef, zeker als je maar 2 keer per week kan trainen. Allereerst kan je al die isolatie oefeningen laten vallen, dus die bicep, tricep, kuiten en buikspier oefeningen kan je weglaten.

Voor benen doe je zelfs maar 1 deftige oefening terwijl dit wel de grootste spiergroep in uw lichaam is. Ge kunt u beter gaan focussen op de 3 grote spiergroepen: borst, rug en benen.

Uw triceps en schouders werken tijdens alle borst oefeningen. Uw biceps bij alle rug oefeningen en uw kuiten bij alle been oefeningen. En isolatie voor buikspieren is redelijk nutteloos in mijn ogen. Een zware deadlift of squat gaat u betere en sterkere buikspieren opleveren dan zo'n roller.

Als je maar twee keer kan trainen op een week zou het enige dat jij doet compound oefeningen mogen zijn. Geen bicep curls, geen tricep extensions, geen ab rollers. Zware compound oefeningen. Met een deadlift train je in 1 oefening al meer spieren dan in heel uw huidig schema samen.

Jij zou je moeten focussen op oefeningen als:

Benchpress
Squat
Deadlift
Overhead press
Clean and press
Bent over row
Dips
Pull ups

En jij zou op geen enkel moment een losse dumbbell in uw handen mogen hebben. Allemaal compound oefeningen met een barbell. Steeds proberen zwaarder te liften. Je kan al die bovenstaande oefeningen gerust op 1 dag doen als je toch 2 uur trained en er voldoende rusttijd is aangezien je maar 2 keer kan trainen.

En ik garandeer u dat die oefeningen u meer spiermassa en vetverlies gaan opleveren dan hetgeen je nu doet.

TheBud zei:

Ik heb het volgende gegeten vandaag:
Ontbijt portie granola muesli -> 150kcal
Pur natur fruit yoghurt x2 -> 300kcal
Boterhammen 2x met bio confituur, 2x met pindakaas. 400kcal
Miso ramen -> 425kcal (volgens verpakking)
1 Power bar vlak na het sporten -> 168kcal (Deze was het: https://www.zumub.com/NL/proteinere...xsUZC8MtPNG_6eLJXUH3GxoL16BNv6nBoCTEAQAvD_BwE)
1 appel -> 60kcal
1 handvol noten -> 200kcal

Qua drank alleen koffie en water vandaag.

Klik om te vergroten...

Da's ruwweg 1600 kcal voor iemand van 1m83 en 100 kg, da's echt belachelijk weinig. Uw onderhoud (dus het aantal kcal om op gewicht te blijven) zou rond de 2450 moeten liggen. Jij hebt een deficiet van bijna 1000 kcal. Dat is onnodig, niet gezond en gaat u problemen opleveren vanaf je op een plateau terecht komt. Want je kan niet nog verder gaan zakken in kcal. Er zitten ook amper tot geen eiwitten in. Heb jij weet van hoe macro's werken? Want als je daarmee een basis kan maken voor uw voeding kan je snel sterke resultaten neerzetten.

Nu zal je idd snel afvallen want je bent paktisch aan het crashdieëten en dat is echt nefast naar de lange termijn. En ik zeg dat niet voor te preken, ik ben zelf al met m'n kop tegen de muur gelopen met alle gevolgen vandien.

Het probleem om naar de barbel te gaan heeft voornamelijk met die blessures te maken. Ik heb een heel zwakke pols die gemakkelijk overbelast, ik heb wat versteviging maar dat helpt ook niet tegen alles. Mijn schouders geven ook wel wat last. Maar het is vooral de pols die een probleem is.

Over het eten, je gaat het niet geloven maar ik zit niet op een crash dieet ofzo, dit is gewoon mijn honger gevoel. Ik was niet aan't zeveren toen ik zei dat ik niet veel eet. Nu, normaal eet ik door de middag wel een serieuzere maaltijd als die ramen (Met veel meer groenten!!!!). Maar er zijn ook wel dagen zoals vandaag dat ik de grote maaltijd helemaal oversla.

Trouwens, ik vind die ab rollout gewoon een geweldige oefening die heel leuk is om te doen. Ik heb geen idee over efficiency, maar er is vrijwel niks anders die mij zo'n massa spierpijn kan bezorgen de volgende ochtend als die

Macro's ken ik trouwens niet, nooit van gehoord.

TheBud zei:

Trouwens, ik vind die ab rollout gewoon een geweldige oefening die heel leuk is om te doen. Ik heb geen idee over efficiency, maar er is vrijwel niks anders die mij zo'n massa spierpijn kan bezorgen de volgende ochtend als die

Klik om te vergroten...

Loop eens bergaf, veel spierpijn!
Verder wel voor niets goed maar kom het doet toch pijn.

Ik volg Carrion. Raar schema, met vreemde focus. Eerlijk gezegd, mij lijkt het veel tijdsverspilling. Je wil geen compounds doen voor je polsen maar doet wel hopen oefeningen waarmee je ze meer of zelfs specifiek belast. Het is ook niet in balans, een hoop bovenlichaam en dan squat met wat meer dan de helft van je bench. Mijn bench is rond de 60% van mijn squat. Ook logisch gezien de kleinere spieren.

wat zijn jullie een hoop verzuurde jongens hier amai, er is helemaal niks mis met de ab rollout.

Omtrent het onderlichaam, mijn vorig schema was erg gefocused op het onderlichaam. Mijn benen zijn ook het meest afgetraind van mijn heel lichaam. Ik wissel van schema elke 3 maanden.

En de polsen trainen met dumbells kan veel voorzichtiger en gecontroleerd. Met een barbell: Het volledige gewicht op 1 pols en een foute beweging en de pols is weer om zeep voor een paar maanden, al een paar keer meegemaakt. Ik doe de brench press wel, omdat mijn pols vrij stabiel blijft onder een gewicht houder, wat bij bv een deadlift wel voor een probleem kan zorgen. Nu is mijn pols al een paar maanden stabiel, wil ik toch graag zo houden.