Archief - Power Training - Deel 9

Hier al een tijd terug 5-7 keer trainen per week. Ik focus nu wel meer op circuittrainingen, supersets en cardio. De zware (nuja, zo zwaar pakte ik niet) deadlifts, squats en bench heb ik nu vaarwel gezegd. Het was me de continue problemen met m’n rug niet meer waard. Met deze aanpak heb ik amper tot geen last meer, en het komt m’n mobiliteit en conditie enkel maar ten goede.

Zou me de komende weken/maanden ook wat meer in kettlebell training willen verdiepen.

Half november een ligament in mijn enkel gescheurd waardoor ik van crossfit ben overgestapt op pure upper body een keer of vier per week. Zowel mijn bench als shoulder press ondertussen met 25% verbeterd, het is eens iets anders. Sinds een week of twee ook terug aan het deadliften en gisteren toch een 5x5 gedaan aan 80% van mijn preblessure 1RM dus daar zit ik ook terug op schema. Zal wel blij zijn als ik terug kan squatten want dat mis ik verschrikkelijk hard.

Ik ben er terug aan begonnen sinds een dikke maand. Voetblessure dus ik mag niet badmintonnen en uit pure miserie terug beginnen fitnessen.
Amuseer me wel momenteel, ga 4 keer per week. 't is ook een lokale fitness waar iedereen zen ding doet maar toch goeie dag zegt en dat vind ik ook wel aangenaam. Uitbater ex belgisch kampioen bij de senioren, ook wel lachen als die de zaterdagmorgen 150kg zit te benchen op zijn gemak.

Heeft iemand een goed schema voor 4 dagen per week trouwens? Doe nu
Maandag: borst-triceps
Dinsdag: rug - biceps
Donderdag: benen + core
Vrijdag: schouders + core
Zaterdag of zondag wat cardio.

Als het efficiënter kan, shoot

Carrion zei:

Hier al een tijd terug 5-7 keer trainen per week. Ik focus nu wel meer op circuittrainingen, supersets en cardio. De zware (nuja, zo zwaar pakte ik niet) deadlifts, squats en bench heb ik nu vaarwel gezegd. Het was me de continue problemen met m’n rug niet meer waard. Met deze aanpak heb ik amper tot geen last meer, en het komt m’n mobiliteit en conditie enkel maar ten goede.

Zou me de komende weken/maanden ook wat meer in kettlebell training willen verdiepen.

Klik om te vergroten...

Goed om te horen dat trainen terug lukt, hoe ziet zo'n typische training er dan uit? Kettlebells interesseren me ook, heb een jaar wat swings gedaan (100 per dag) om toch een beetje cardio te doen, maar momenteel ontbreekt mij de tijd/goesting om het nog bij mijn standaard powerlifting bij te nemen. Op zich wel leuke dingen, maar je hebt wel een collectie nodig om wat verschillende oefeningen te doen vind ik. Een swing doe je al snel met veel gewicht, zo'n goblet squat ook, maar een Turkish get up of soort press, not so much.

puni zei:

Half november een ligament in mijn enkel gescheurd waardoor ik van crossfit ben overgestapt op pure upper body een keer of vier per week. Zowel mijn bench als shoulder press ondertussen met 25% verbeterd, het is eens iets anders. Sinds een week of twee ook terug aan het deadliften en gisteren toch een 5x5 gedaan aan 80% van mijn preblessure 1RM dus daar zit ik ook terug op schema. Zal wel blij zijn als ik terug kan squatten want dat mis ik verschrikkelijk hard.

Klik om te vergroten...

Lijkt mij inderdaad een kakblessure, zeker voor de squat waar je enkels toch wel vrij hard moeten plooien. Lifting shoes misschien, iets minder mobiliteit nodig?

Sylverscythe zei:

Goed om te horen dat trainen terug lukt, hoe ziet zo'n typische training er dan uit? Kettlebells interesseren me ook, heb een jaar wat swings gedaan (100 per dag) om toch een beetje cardio te doen, maar momenteel ontbreekt mij de tijd/goesting om het nog bij mijn standaard powerlifting bij te nemen. Op zich wel leuke dingen, maar je hebt wel een collectie nodig om wat verschillende oefeningen te doen vind ik. Een swing doe je al snel met veel gewicht, zo'n goblet squat ook, maar een Turkish get up of soort press, not so much.

Klik om te vergroten...

M'n training zoals ze er nu uit ziet gaat tegen alle regels van de kunst in. Ik doe dagelijks full body, maar in plaats van grote compounds zoals je normaal bij een full body zou doen doe ik meer isolatie oefeningen. Pas op, dan bedoel ik niet dat ik enkel bicep curls sta te doen. Maar in plaats van deadlifts, squats en bench press doe ik dan pull ups, lat pulldown, dumbell press, incline dumbell press, legpress, lunge, gobles squat. Ik heb 2 schema's (dag A en B) die ik uitvoer. En bij dag A zal ik iets meer focus leggen op de rug en bij dag B meer op de borst. Als ik bv dag A volg zal m'n borsttraining meer actieve rust zijn dan echte working sets. Core en schouders zijn ook verdeeld over die dagen. Benen staan meestal ook op dag A omdat die iets minder lang duurt. Bi- en triceps training ik dan steeds als superset.

Ik train nu ongeveer zo'n 6 jaar en heb ook vroeger de traditionele schema's gedaan zoals push-pull-legs, upper body - lower body, traditionele full body. En als ik het enkel en alleen om spiermassa zou doen zou ik voor de PPL gaan omdat ik daar goed op reageer qua groei. Maar ik weet uit ervaring dat ik met m'n huidig schema praktisch dezelfde progressie kan maken maar waarbij ik meer mobiliteit behoud, en een betere conditie heb. M'n huidige training is dan ook vooral gericht op volume en iets minder intensiteit dan de meer traditionele methodes.

Ik zal mijn huidige manier dan ook nooit aanraden aan een beginner en deze steeds iets als 5x5, PPL of UBLB aanraden. Maar ik heb ze allemaal geprobeerd en voel me met m'n huidig schema op m'n "sportiefst". M'n krachttraining combineer ik dan ook met dagelijks cardio (20 - 30 minuten) op de loopband. Steady state of interval naar gelang m'n goesting. Ik weet het, ik heb een vrij onorthodoxe manier van trainen maar ik weet van mezelf dat ik hiermee tegen de zomer de beste balans ga vinden tussen conditie, spiermassa en mobiliteit zonder echt last te hebben van m'n onderrug.

Voor de kettlebell training heb ik volgende week eens afgesproken met m'n neef. Is een militair die voornamelijk kettlebell circuits doet en een fysiek heeft waar 98% van het gymvolk enkel van kan dromen

Carrion zei:

M'n training zoals ze er nu uit ziet gaat tegen alle regels van de kunst in. Ik doe dagelijks full body, maar in plaats van grote compounds zoals je normaal bij een full body zou doen doe ik meer isolatie oefeningen. Pas op, dan bedoel ik niet dat ik enkel bicep curls sta te doen. Maar in plaats van deadlifts, squats en bench press doe ik dan pull ups, lat pulldown, dumbell press, incline dumbell press, legpress, lunge, gobles squat. Ik heb 2 schema's (dag A en B) die ik uitvoer. En bij dag A zal ik iets meer focus leggen op de rug en bij dag B meer op de borst. Als ik bv dag A volg zal m'n borsttraining meer actieve rust zijn dan echte working sets. Core en schouders zijn ook verdeeld over die dagen. Benen staan meestal ook op dag A omdat die iets minder lang duurt. Bi- en triceps training ik dan steeds als superset.

Ik train nu ongeveer zo'n 6 jaar en heb ook vroeger de traditionele schema's gedaan zoals push-pull-legs, upper body - lower body, traditionele full body. En als ik het enkel en alleen om spiermassa zou doen zou ik voor de PPL gaan omdat ik daar goed op reageer qua groei. Maar ik weet uit ervaring dat ik met m'n huidig schema praktisch dezelfde progressie kan maken maar waarbij ik meer mobiliteit behoud, en een betere conditie heb. M'n huidige training is dan ook vooral gericht op volume en iets minder intensiteit dan de meer traditionele methodes.

Ik zal mijn huidige manier dan ook nooit aanraden aan een beginner en deze steeds iets als 5x5, PPL of UBLB aanraden. Maar ik heb ze allemaal geprobeerd en voel me met m'n huidig schema op m'n "sportiefst". M'n krachttraining combineer ik dan ook met dagelijks cardio (20 - 30 minuten) op de loopband. Steady state of interval naar gelang m'n goesting. Ik weet het, ik heb een vrij onorthodoxe manier van trainen maar ik weet van mezelf dat ik hiermee tegen de zomer de beste balans ga vinden tussen conditie, spiermassa en mobiliteit zonder echt last te hebben van m'n onderrug.

Voor de kettlebell training heb ik volgende week eens afgesproken met m'n neef. Is een militair die voornamelijk kettlebell circuits doet en een fysiek heeft waar 98% van het gymvolk enkel van kan dromen

Klik om te vergroten...

Dat ziet er toch vrij compleet uit, als je geen competitie powerlifting doet kan je uiteindelijk evengoed je full body doen op jouw manier.

Als je de hype mag geloven zijn swings en dergelijke met kettlebells ook wel geweldige oefeningen. Het zal geen deadlift van 250 kg vervangen maar kan mij inbeelden dat een militair daar sowieso weinig boodschap aan heeft.

Sylverscythe zei:

Lijkt mij inderdaad een kakblessure, zeker voor de squat waar je enkels toch wel vrij hard moeten plooien. Lifting shoes misschien, iets minder mobiliteit nodig?

Klik om te vergroten...

Vrijdag voor de eerste (allez tweede, na vier weken revalidatie eigenlijk te rap herbegonnen en na twee sessies terug gestopt ) keer terug squats gedaan, heel voorzichtig gebleven met 5x10 BS met twee sec pauze in de bodempositie, voelde toch vrij goed aan. Ik moet wel opletten dat ik niet hip shift naar mijn blessurevrije kant (iets wat ik de eerste keer heel fel had).

Vandaag 1RM bench press gedaan, very awkward 90kg. Daarna nog 4x5 aan 70 en een max rep van 9 aan hetzelfde gewicht. Conclusie is duidelijk, veel te weinig opgebouwd naar die 1RM de voorbije weken (gewoon mijn 5x5 blijven doen), volgende keer toch een paar weken naar lower reps, higher weight gaan. Maar toch content, 12kg PR op een kleine twee maanden met waarschijnlijk nog redelijk wat marge.

Als je 5rep max stijgt zal je 1rep max ook stijgen. Geen enkele reden om daar apart op te trainen. Gewoon een deftig schema met ingebouwde progressie volgen

likes to kill zei:

Als je 5rep max stijgt zal je 1rep max ook stijgen. Geen enkele reden om daar apart op te trainen. Gewoon een deftig schema met ingebouwde progressie volgen

Klik om te vergroten...

Absoluut, maar specfiek naar een 1RM toewerken is wel iets helemaal anders. Als ge nooit zwaarder volume lift, zult ge hoogstwaarschijnlijk nooit echt in de buurt zitten van uw daadwerkelijke 1RM.

Om maar een voorbeeld te geven, ik heb donderdag mijn 5x5 gebencht met 75kg. Vandaag 1RM gedaan aan 90kg, gevolgd door een 4x5 aan 70kg en 1 max rep aan hetzelfde gewicht (9 reps gehaald, had op dat moment geen spotter anders had ik de 10e ook nog wel geprobeerd). Dat zou eigenlijk niet meer mogen kunnen na zo'n inspanning.

Imo nogal een rare training, tenzij kracht niet je hoofddoel is.

Volg je een bepaald schema?

Niet specifiek, gewoon 5x5 met progressive overload, in combinatie met een hele hoop dumbell werk. Doe trouwens gewoon afwisselend ofwel push pull, ofwel shoulders+posterior chain), ben in principe een crossfitter maar twee maanden geleden een scheur in mijn enkelligament opgelopen dus explosieve zaken waren uit den boze. Deze week terug licht beginnen squatten.

Trainingen zien er ongeveer zo uit:

Push/pull

Warmup:
2x
30 plank shoulder taps
15 scapular pushups
30 sec bar hang activatie (meestal eerste set dead hang, tweede set puur op activatie gericht)
10 pushups over een 10kg plate (dus altijd imbalanced met een hand van de schijf af)
15 overhand banded pull aparts
15 underhand banded pull aparts
10 gecontroleerde BP's met een lege barbell
10 gecontroleerde rows met een lege barbell

5x5 BP
5x5 prone row

Uiteraard na op te bouwen in een paar sets tot een uitdagend gewicht. Meestal alternerend, ongeveer om de 3 minuten wat mij al bij al meer dan genoeg rust geeft.

3 sets
10/10 single arm DB bench press
10/10 single arm DB row (bench assisted)

Meestal in supersets, minuutje rusten tussen de sets.

3 sets
12 incline DB bench press
16 alternating KB bent over row
16 alternating DB/KB bench press
12 barbell bent over row
6-8 bar dips

3 sets
10-15 weighted pushups
6-8 pull ups

Shoulders/posterior chain

Warmup:

2x
30 plank shoulder taps
15 lichte russian KBS
30 sec bar hang activation
15 lichte KB deadlifts
10/10 single arm seated overhead press
20 banded goodmornings
15 overhand band pull aparts
15 underhand band pull aparts

5x5 strict press (of military/OH press, hoe ge het ook wilt noemen)
5x5 deadlift

Wederom alternerend na opbouw.

3 sets
16 seated alternating arnold press
10 goodmornings
10/10 half kneeling single arm landmine press
15 heavy russian KBS

In principe vervang ik die laatste oefening door lunges eens ik groen licht krijg mbt mijn enkelblessure.

3 sets
15 heavy russian KBS
30m KB farmer carry
30m KB front rack carry
10 pike pushups
20 banded hamstring curls

3 sets
10 DB front raise
10 DB side raise
10 DB reverse flye

Voor mijn squats heb ik nog niks specifieks in mijn hoofd, moet ook zien hoe ik alles juist ga inplannen eens ik terug all out mag gaan, aangezien ik nog graag 1-2 lessen crossfit per week zou meepikken voor conditioning en ook minstens 1 keer per week olympisch gewichtheffen wil doen (uit interesse, niet omdat ik er goed in ben).

Ook geen specifiek doel op het oog, behalve dan 100kg benchen tegen eind dit jaar. Ik daag mijzelf gewoon graag uit en sport graag. Twee jaar geleden vond ik het plezant om te crossfitten en veel in de pain cave te zitten, tegenwoordig vind ik het plezanter om met (relatief, gezien ik maar 72-73kg weeg) zware gewichten te smijten, volgend jaar is het mogelijk iets anders.

Iemand ervaring met een deftige home gym? Mijn dichtsbijzijnde fitness is tijdje geleden gesloten wegens wanbeleid (en geen zin in Basic Fit) en ben op zoek om, gezien ik ruimte heb, thuis een home gym te plaatsen. Heb zelf mijn oog laten vallen op eentje zoals deze: Marcy md9010g, vooral wegens combo smith + cables. Tips zijn welkom

LouGarou zei:

Iemand ervaring met een deftige home gym? Mijn dichtsbijzijnde fitness is tijdje geleden gesloten wegens wanbeleid (en geen zin in Basic Fit) en ben op zoek om, gezien ik ruimte heb, thuis een home gym te plaatsen. Heb zelf mijn oog laten vallen op eentje zoals deze: Marcy md9010g, vooral wegens combo smith + cables. Tips zijn welkom

Klik om te vergroten...

Ik zou voor een rack gaan, een deftige bar, en gewichten. Daarmee bench, squat, deadlift, press, row, curl, ... je wat je wilt en je hebt geen (toch wel minderwaardige) zaken zoals een smith. Als je dan ipv voor het goedkoopste rack voor iets duurder gaat heb je ook de mogelijkheid om je daaraan op te trekken en dips te doen. Soit, zo zou ik het doen.

Sylverscythe zei:

Ik zou voor een rack gaan, een deftige bar, en gewichten. Daarmee bench, squat, deadlift, press, row, curl, ... je wat je wilt en je hebt geen (toch wel minderwaardige) zaken zoals een smith. Als je dan ipv voor het goedkoopste rack voor iets duurder gaat heb je ook de mogelijkheid om je daaraan op te trekken en dips te doen. Soit, zo zou ik het doen.

Klik om te vergroten...

In mijn gym altijd met een smith getraind voor bench press en upright rows, hielp mij om stabieler te trainen, dus geen idee wat je er minderwaardig aan vindt. Zal mij ook veiliger voelen daarmee thuis, vandaar de voorkeur.

LouGarou zei:

In mijn gym altijd met een smith getraind voor bench press en upright rows, hielp mij om stabieler te trainen, dus geen idee wat je er minderwaardig aan vindt. Zal mij ook veiliger voelen daarmee thuis, vandaar de voorkeur.

Klik om te vergroten...

Ik had in het begin enkel in de Smith machine bench press gedaan. Toen ik overging naar een gewone benchpress kon ik er helemaal niks van doordat ik die bar totaal niet stabiel kom houden.

Zou het iedereen afraden om daarin te trainen.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

LouGarou zei:

In mijn gym altijd met een smith getraind voor bench press en upright rows, hielp mij om stabieler te trainen, dus geen idee wat je er minderwaardig aan vindt. Zal mij ook veiliger voelen daarmee thuis, vandaar de voorkeur.

Klik om te vergroten...

Omdat een Smith machine, en dan zeker die waar je enkel op en neer kan gaan er net voor zorgen dat de spieren die zorgen voor stabiliteit minder getrained worden. Die houden ook de natuurlijke beweging die je maakt bij het squatten en benchen tegen. Een losse barbell gaat u op lange termijn veel meer kracht en stabiliteit opleveren.

Ik zou een losse barbell zelfs veiliger durven noemen. Een losse kan je gewoon van je af laten rollen, of indien je geen klemmen gebruikt kan je ze kantelen om het gewicht eraf te laten glijden als je het niet meer omhoog krijgt. Dat zijn zaken die met een Smith machine niet mogelijk zijn. Bij een rack kan je ook gewoon safety bars installeren.

LouGarou zei:

In mijn gym altijd met een smith getraind voor bench press en upright rows, hielp mij om stabieler te trainen, dus geen idee wat je er minderwaardig aan vindt. Zal mij ook veiliger voelen daarmee thuis, vandaar de voorkeur.

Klik om te vergroten...

Zoals hierboven al gezegd, losse gewichten zorgen voor een natuurlijkere beweging. Bij bench is die instabiliteit net deel van de training. En voor squats kan je met een smith van die onnatuurlijke bewegingen doen waar de kniën zo ver naar voor komen dat het ongezond wordt. Bij een barball squat moet het zwaartepunt nu eenmaal redelijk centraal blijven om niet voor- of achterover te vallen. Iedereen zijn goesting natuurlijk maar een losse barbell+rack+gewichten zou voor mij de oplossing zijn: functionele compounds en heel veel flexibiliteit.

+1 voor een deftige cage. Al genoeg alleen een bench of squat moeten dumpen in mijn cage en nooit een probleem gehad.

Squats doe ik ook altijd los, was net van de overtuiging dat een Smith mij meer hielp een chest press beter uit te voeren door hulp in stabiliteit. Dat bepaalde spieren dan minder worden getraind vind ik persoonlijk minder erg dan een bar die op mijn tanden zou vallen als mijn spieren het begeven (ik overdrijf nu wel)

Bij bovenstaande opties, zijn er specifieke toestellen/merken dan die jullie aanraden?

LouGarou zei:

Squats doe ik ook altijd los, was net van de overtuiging dat een Smith mij meer hielp een chest press beter uit te voeren door hulp in stabiliteit. Dat bepaalde spieren dan minder worden getraind vind ik persoonlijk minder erg dan een bar die op mijn tanden zou vallen als mijn spieren het begeven (ik overdrijf nu wel)

Bij bovenstaande opties, zijn er specifieke toestellen/merken dan die jullie aanraden?

Klik om te vergroten...

Dat is net heel het idee achter compounds zoals de benchpress, dat er meerdere spieren gebruikt worden. Borst, triceps, schouders worden mooi samen getrained. Waarom denk je dat dit bij een smith machine niet kan gebeuren? Als uw spieren het effectief begeven gaat die bij een smith machine net zo goed op uw tanden vallen want de kans dat je die nog terug gelocked krijgt is maar klein. Daarom dat een deftige rack ook safety bars heeft om dat te voorkomen

Een losse barbell voelt inderdaad in het begin wat minder stabiel omdat die alle kanten op kan gaan. Maar eens je dat na een paar sessies gewoon bent is dat echt een pak stabieler. Bij een smith machine worden uw spieren verplicht om in een bepaalde ROM te werken zonder dat er rekening gehouden wordt met hun natuurlijke bewegingspatroon of al gewoon de verschillen die we allemaal hebben.