Archief - Power Training - Deel 8

Beide doe je totaal verkeerd. Best eens YouTube bekijken hoe het wel moet.

Preacher curl is voor de biceps, enkel die spier mag bewegen, dus enkel onderarm omhoog en omlaag. Bovenarm blijft op toestel, lichaam hou je stil.

T bar is voor de rug, bovenlichaam stil houden en bar naar je toe trekken.

Maar duizend YouTube filmpjes hoe je het wel moet doen

Meestal gebruik je bij een T-bar een V-vormig ijzer (klinkt raar, i know) om de stang vast te nemen en heb je een gewoon neutrale grip. Voor uw toestel zou ik overhands houden, anders ga je als beginner snel de nijging krijgen om meer met uw biceps te beginnen trekken dan met uw rug.

Qua gewicht op de grond of niet maakt eigenlijk op zich niks uit. Dan zit je al met heel het gegeven van time under tension te klooien (ik geloof er zelf niet in) en dat is ook iets waar jij je als beginner nu zeker en vast niet mee moet bezig houden. Met de toestellen die jij gebruikt moet je vooral zien of het nog comfortabel is, bij losse gewichten heb je de volledige ROM (range of motion) zelf in handen maar aangezien jij met een vast toestel zit waar de ROM bepaald wordt door de machine moet je gewoon zien hoe ver je het kan laten zakken zonder dat je jezelf moet gaan zitten uitrekken.

En omdat het januari is:



Disclaimer: ik heb absoluut niets tegen nieuwe mensen die op 1 januari beginnen ofzo hoor Mensen zoals pluimpje die effectief wat willen gaan sporten, wat aan zichzelf werken zie ik graag komen. Maar ge weet wat voor mensen ik bedoel, die mensen die daar nu 2 maanden in de weg gaan lopen van iedereen die wel deftig wil trainen door 15 minuten aan elke machine, cable machine of squat rek wat te staan rond te draaien en om tussen elke set (die sowieso al van kus m'n klote kwaliteit is) eerst nog facebook, instagrap, snapchat en duizend andere dingen op hunne gsm moeten doen.

pluimpje zei:

Via de app MyFitnessPal probeer ik mijn dagelijkse calorieën en macro's bij te houden. Dit lukt heel makkelijk met producten uit de winkel omdat ik die gewoon scan. Maar ga ook dagelijks eten in een studentenrestaurant en koop een broodje bij een broodjeszaak. Hoe hou ik dat het beste bij?

Klik om te vergroten...

Gewicht wat proberen in te schatten.
Broodjes van Panos staan er bv in adh daarvan weet je ook al iets.

Yep, gewoon de basisproducten zoeken en dan kom je op zich wel aan een redelijk goede schatting. En afhankelijk of je probeert te cutten of bulken schat je het wat groter of kleiner in.

Studentenrestaurant vermeldt normaal ook de calorieën op het kaartje bij elk gerecht, geen volledige macros maar kan je toch al iets nauwkeuriger mee schatten

Als je vlees eet kan je best iets gracieuzer zaken als olie tellen. Als ik zie hoeveel olie er op een kipfilet gegoten wordt op de PXL, met die hoeveelheid kan ik bijna een hele week koken en zorgt ervoor dat je al bijna net zo goed een hamburger had kunnen eten.

Lineair progressive overload als beginner.
De oefening bepaalt wel in welke mate je dit kan toepassen.
Volume (sets en reps) constant houden, frequentie ook (aantal sessies per week, 38uur tussen laten), intensiteit omhoog van de oefening tov de vorige keer (bvb meer gewicht, +5kg voor benen, rug barbell oefeningen en +2.5kg voor bovenlichaam barbell oefeningen).
Rust is een variabele waar je niet aan moet denken, rust zolang je nodig acht om het aantal reps van de volgende set te halen.
Welke oefeningen + sets + reps + intensiteit (gewicht, ...) doe je nu per dag, gedurende een periode van 7 dagen?

Laat die toestellen voor wat het is... Kies ofwel voor een gym ofwel voor calisthenics buiten. (of combinatie natuurlijk ;-))

Ik vind van niet... Die toestellen zijn niet goed in mijn ogen. Wie verhoogt nu z'n gewicht per 10kg?

Sowieso zijn vaste toestellen minder goed want ze forceren een houding en als je die al verkeerd begint zul je blessures creëren.

superiscch zei:

Ik vind van niet... Die toestellen zijn niet goed in mijn ogen. Wie verhoogt nu z'n gewicht per 10kg?

Sowieso zijn vaste toestellen minder goed want ze forceren een houding en als je die al verkeerd begint zul je blessures creëren.

Klik om te vergroten...

Ik vind vaste toestellen als noob juist wel beter omdat ze je normaal in de juiste houding proberen te forceren.

Als beginner is het best met compounds te beginnen zoals starting strength programma.

Laat iemand je techniek bekijken zodat die van in het begin goed is.

Je lichaam is niet gemaakt om bepaalde spieren te isoleren en ga je alleen maar problemen mee krijgen later.

Dat schema is trouwens echt ruk dat hij hier gepost heeft.

Verstuurd vanaf mijn ONE E1003 met Tapatalk

straight_six zei:

Als beginner is het best met compounds te beginnen zoals starting strength programma.

Laat iemand je techniek bekijken zodat die van in het begin goed is.

Klik om te vergroten...

Niet iedereen heeft het geluk om met iemand te kunnen gaan trainen.

da_flux zei:

Niet iedereen heeft het geluk om met iemand te kunnen gaan trainen.

Klik om te vergroten...

Mensen genoeg in de fitness die je met plezier helpen. Of jezelf filmen en posten hier of op andere forums.

Ik had ook geen trainingspartner en ook op die manier gedaan.

Verstuurd vanaf mijn ONE E1003 met Tapatalk

pluimpje zei:

Heb ook zo wat pijn gekregen in mijn rechterschouder, wat doe ik hier het beste mee?

Klik om te vergroten...

Zoek eens wat bench press filmpjes op, grote kans dat je een elbow flare hebt en de bar niet laag genoeg op je borst brengt

da_flux zei:

Ik vind vaste toestellen als noob juist wel beter omdat ze je normaal in de juiste houding proberen te forceren.

Klik om te vergroten...

Heb je z'n videos niet gezien?

pluimpje zei:

Hoe kan ik dit probleem het beste aanpakken?

Klik om te vergroten...

Zo snel mogelijk overgaan naar een gym waar je het volgende kan doen: squats, deadlifts, bench press, overhead press, rows (seal rows bvb), chin ups, pull ups.
Basis leren, zoals een aantal hier aangehaald hebben bvb starting strength doen en exact het voorgelegde schema doen, 3 tot 6 maand minimum.

zie starting strength wiki bvb voor het programma.

pluimpje zei:

Denk dat ik gewoon telkens ga gaan voor 3x12. Eens ik dat bereikt heb het gewicht verzwaren en starten met 3x8 en opbouwen naar 3x12 opnieuw.

Klik om te vergroten...

Dat is double lineair progress is voor intermediate-advanced levels.
Hou het bij single lineair progressive overload.

pluimpje zei:

Mocht dat te zwaar blijken te zijn, zal ik de range vergroten van 3x6 tot 3x14.

Klik om te vergroten...

Slaat nergens op


Hou het simpel, met barbell oefeningen als de "main compounds" (squat, bench, deadlift) kan je zoveel progressie maken als beginner.

Xeo Pablo zei:

Zoek eens wat bench press filmpjes op, grote kans dat je een elbow flare hebt en de bar niet laag genoeg op je borst brengt

Klik om te vergroten...

Idd, en goed opwarmen. Shoulder rotator cuff oefeningen doen en shoulder dislocations als opwarming.

Voor ik begin warm ik zeker tien minuten mijn schouders op en nooit schouder pijn. 1 keer niet gedaan en ik voelde na mijn training al lichte pijn.

Enige waar ik last van heb is mijn linker pols tijdens biceps oefeningen. Ook al gebruik ik de ez bar of losse dumbells.

Verstuurd vanaf mijn ONE E1003 met Tapatalk

pluimpje zei:

Dank je wel voor het advies! Ga mij wel pas volgend semester inschrijven in een gym, binnen een maand dus. Wat kan ik intussen het beste doen?

Lijkt mij toch makkelijker om de overgang te maken van 3x14 10kg naar 3x6 20kg dan van 3x12 10kg naar 3x8 20kg.

Klik om te vergroten...

Niemand verhoogt in 1 keer met 10 kg.

een poging tot je in een gym zit waarin je wel starting strength kan volgen.
een progamma maken is altijd wat anders...

Opwarming - max 5mins:
ik dacht dat je fietste voor er te geraken, dus 5mins is meer dan genoeg.
Benen op en neer zwaaien, voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts (10x per kant per variatie), dan armen zwaaien, cirkels, zijwaarts opwaarts.
Gezien je al gefietst hebt, kan je meer focus leggen op het bovenlichaam en schouders tijdens de opwarming (zeker die rotator cuffs etc... doen)

3x per week, sessie type A, B en C en tussen elke sessie 1 dag rust.
A rust B rust C rust rust of A rust B rust rust C rust of ...

Een oefening kan in alle sessie voorkomen, toch verhoog je het gewicht van die oefening tov het gewicht dat je in het vorige type van sessie hebt gebruikt (daily undulated).
Voor bepaalde oefeningen zonder gewicht of waarvoor je nog niet sterk genoeg bent, zal je moeten zoeken hoe je de intensiteit kan aanpassen door bvb moeilijkheidsgraad, variatie aan te passen en ook zien dat die intensiteit overeen komt met het aantal reps dat je moet doen maar ook met het aantal reps dat je nog "zou" kunnen doen.

A:
box jumps, 2 (sets) x 5 (reps)
pistol squats: 2x8, een variatie waarbij je nog 4 reps kan doen wanneer je aan de 8e rep komt
push ups (voeten hoger dan schouders of extra gewicht): 3x8, intensiteit kiezen zodat wanneer je aan 8 reps komt dat je denkt "ik zou zeker nog 4 reps kunnen doen, maar niet meer dan 4"
chin ups (zonder gewicht of met): 2x8, moet aanvoelen dat je er nog 4 kan doen, dus kan goed zijn dat je elke set nog eens moeten onderverdelen in meerdere sets (bvb: 1e set: 1x3 1x3 1x2, 2de set 1x2 1x2 1x2 1x1 1x1)

B (oefeningen die terug komen in A, moeten deze keer met zwaardere intensiteit):
alternating lunges: 3x3
bench: 4x3 voor de eerste keer neem een gewicht dat zwaar aanvoelt tot je aan 3 reps komt maar dat je denkt "ik zou zeker nog 4 reps kunnen doen, maar niet meer"
Als je bij bench die progressie niet meer kunt maken waarbij je 4 reps elke keer overhoudt, omwille van die 10kg schijven dan overschakelen naar de weighted pushups.
pistol squats: 3x3, intensiteit "ik zou zeker nog 3 reps kunnen doen, maar niet meer"
Een row oefening, die t-bar dan maar: 3x5, voor de eerste keer neem een gewicht dat zwaar aanvoelt tot je aan 5 reps komt maar dat je denkt "ik zou zeker nog 2 reps kunnen doen, maar niet meer"

C (net iets zwaardere intensiteit dan B):
pistol squats: 3x4, 2 reps over houden elke keer
push ups (voeten hoger en weighted): 4x4, voor de eerste keer neem een gewicht wanneer je aan de 4de rep komt er nog 2 zou kunnen doen
pistol squats: 2x4, 2 reps over houden elke keer
pull-ups (al dan niet weighted): 3x5, zelfde bij de 5de rep zou je er nog 2 moeten kunnen doen. kan zijn dat je elke set nog eens moet onderverdelen

Op zich niks tegen het schema hierboven, maar als het maar voor een maand is moet je zelfs geen schema volgen vind ik. Je hebt toch niet het nodige materiaal om het op de ideale manier te doen dus je gaat quasi niks winnen met een schema tegenover gewoon wat oefeningen doen tot ge moe zijt. Als je er u tijd wil insteken ga je er u natuurlijk geen kwaad mee doen, maar verwacht geen super zotte dingen gewoon omdat je een schema volgt.


Eens je in een gym zit en zware oefeningen als squatten/deadliften/etc. kunt doen is het veel belangrijker om een schema te hebben om een goeie progressiemarge en voldoende recuperatie te garanderen. Tot dan zijn we meer bezig met een lijst van oefeningen dan een trainingsprogramma met een idee