Archief - Power training - Deel 3

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
R

Re@V0r

Legacy Member
kbegin daar ni aan om alles op te schrijven wa k eet zu :)

kgebruik eigenlijk enkel Syntha-6 van BSN als proteinshake
meestal 's avonds zo rond 20-21u, maar heb gelezen in de gym deze week dat het eigenlijk best is dat je die shakes vlak na de training neemt voor optimaal effect
of da effectief zo is...


anyway, heb nu vandaag es mijn routine veranderd in mijn training voor rug & biceps
es overgeschakeld naar 3 sets met 6-8 reps met max. gewicht (ben wel telkens begonnen met een set van 8 reps met licht gewicht die los staat van die 3 :p)
ook een oefening extra toegevoegd voor rug

voor biceps dezelfde werkwijze: 3 sets en 1e set telkens dropset van 8 reps beginnend aan max. gewicht en de andere 2 gewoon met max. gewicht
toch wel serieus gezweet en voelde wel redelijk wa verschil in gevoel in men armen
M

MichielD4

Legacy Member
AhReNd zei:
Hier haal ik mijn shakes. Goedkoop en de dag na betaling hebde uw bestelling al

Btw, Heb eens in een excel sheet gezet wat ik dagelijks eet. Heeft er iemand nog tips zodat ik aan meer kcal geraak? Aja, en wat vinden jullie van de structuur? Moet er iets aangepast worden?

Imageshack - eetschema2010.jpg

Ik blijf momenteel vastzitten op 74kg, zou graag naar de 80kg gaan. daarmee..

Thx
Klik om te vergroten...

Ga je naar school of werk je?
Ik veronderstel dat je na je avondmaaltijd gaat trainen?

Ik heb even uitgerekend hoeveel kcal je zou moeten binnenkrijgen:

Jouw Basal Metabolic Rate (BMR) is ongeveer 2700kcal, om te beginnen zou je daar zo'n 500kcal moeten boven zitten = 3200kcal. 500kcal boven onderhoud is voor de meesten een mooie start om aan te komen. Natuurlijk, hoe meer spiermassa je aankomt, hoe hoger je BMR zal worden, dus je zal telkens een beetje meer kcal moeten innemen om blijven aan te komen...

Qua ratio's (e/k/v) moet je zelf een beetje zoeken waar je lichaam het best op reageert. Ik zou persoonlijk om aan te komen (35%/40%/25%) gebruiken:

1g e = 4 kcal
1g kh = 4 kcal
1g v = 9kcal
(maar dat wist je al hopelijk :p)

3200 * 0.35 = 1120kcal aan eiwit => 1120 / 4 = 280g eiwit
3200 * 0.45 = 1440kcal aan koolhydraten => 1140 / 4 = 360g koolhydraten
3200 * 0.20 = 640kcal aan vet => 640 / 9 = 71g vet

Ideaal zou nu zijn om dit te verdelen over een 6-tal maaltijden. Of 3 à 4 grote maaltijden aangevuld met kleinere maaltijden (snacks) afhankelijk van wat mogelijk is icm school/werkuren.

Als ik je snack van 10u bekijk:
Geen eiwitbron? Die rijstpap zit wss vol met suiker maar ok, je bent nog mager dus dat kan weinig kwaad

Om 12u eet je 180g kipfilet? Zit daar maar 32g eiwit in?

14u snack: weer geen eiwitbron?

16u snack: weer geen eiwitbron?

Dat wil zeggen dat je tussen 12u en 18u maar 32g!!!! aan dierlijke eiwitten binnenkrijgt. Beetje heel weinig als je het mij vraagt ;)

Avondmaaltijd is op zich wel ok, maar hier eet je 125g rijst in één keer. Na het koken weegt rijst ongeveer 2.2x zoveel, dat is echt een enorme hoeveelheid rijst. Beter zou zijn om dit te spreiden over de dag.

Waar zijn de groenten?

Na de training zou ik een litertje chocomelk drinken, ideale hoeveelheid eiwitten en snelle suikers, kan je wel gebruiken na een training. Of eventueel een eiwitshake drinken.

Voor het slapen gaan zou ik een volledige pot kwark eten (500g) aangevuld met een handvol noten (bvb pindanoten). Vetten vertragen de opname van eiwitten zodat je tijdens de nacht een langere afgifte hebt van eiwitten = beter herstel (in theorie toch). Het eiwitpoeder zou ik hier dus weglaten en verschuiven richting na de training.

En hoe zit het met je training? Want als je zo'n moeite gaat doen om deftig te eten moet je natuurlijk ook trainen als een beest. Post gerust eens je trainingsschema.

Het is een hele lap tekst, dus als je nog vragen hebt, shoot! :)
Of als andere leden nog opmerkingen/verbeteringen hebben?
R

Re@V0r

Legacy Member
heb eens mijn BMR berekend via internet en zou aan 1800kcal zitten (73kg, 181cm, 25 jaar)... wel een redelijk verschil met ahrend gezien wij qua gewicht en lengte niet zo ver van elkaar zitten :confused:

kzou eigenlijk ook alles eens in een tabel moeten zetten om te zien of ik eraan geraak of ni, maar is nogal vrij moeilijk aangezien ik ni alles wat ik eet zit af te wegen enzo

vrij simpel voorgesteld is het als volgt meestal:
- 's morgens: grote kom (chocolade)cornflakes met melk (kom praktisch vol)
- 's middags: 6-7 (witte) boterhammen met beleg (paté, kip curry, salami, vissalade,...), tas melk en een potje magere yoghurt
- tussendoortje: meestal banaan op trainingsdagen of koek op andere dagen
- 's avonds: warme maaltijd... kan vanalles zijn eigenlijk gaande van aardappelen met groenten en stuk vlees, halve kg lasagne, pizza of 2,... dessert is meestal nog e vanillepudding
- later op de avond: altijd nog een Syntha6 shake (200ml melk met 1 schep poeder) en eventueel als k honger heb nog iets om te peuzelen als er iets in huis is
M

MichielD4

Legacy Member
Re@V0r zei:
heb eens mijn BMR berekend via internet en zou aan 1800kcal zitten (73kg, 181cm, 25 jaar)... wel een redelijk verschil met ahrend gezien wij qua gewicht en lengte niet zo ver van elkaar zitten :confused:

kzou eigenlijk ook alles eens in een tabel moeten zetten om te zien of ik eraan geraak of ni, maar is nogal vrij moeilijk aangezien ik ni alles wat ik eet zit af te wegen enzo

vrij simpel voorgesteld is het als volgt meestal:
- 's morgens: grote kom (chocolade)cornflakes met melk (kom praktisch vol)
- 's middags: 6-7 (witte) boterhammen met beleg (paté, kip curry, salami, vissalade,...), tas melk en een potje magere yoghurt
- tussendoortje: meestal banaan op trainingsdagen of koek op andere dagen
- 's avonds: warme maaltijd... kan vanalles zijn eigenlijk gaande van aardappelen met groenten en stuk vlees, halve kg lasagne, pizza of 2,... dessert is meestal nog e vanillepudding
- later op de avond: altijd nog een Syntha6 shake (200ml melk met 1 schep poeder) en eventueel als k honger heb nog iets om te peuzelen als er iets in huis is
Klik om te vergroten...

Je moet nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor. Als je 3-4 keer gaat trainen zou ik x 1.55 doen.

1800 x 1.55 = 2790 + 500kcal om aan te komen...
R

Re@V0r

Legacy Member
Zyklon zei:
Je moet nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor. Als je 3-4 keer gaat trainen zou ik x 1.55 doen.

1800 x 1.55 = 2790 + 500kcal om aan te komen...
Klik om te vergroten...

hmm... daar raak ik wellicht wel ni aan met mijn eetgewoontes :p

hoewel da ik bij die BMR-berekening wel moest aanduiden hoeveel sport ik deed, ma soit
M

MichielD4

Legacy Member
Re@V0r zei:
hmm... daar raak ik wellicht wel ni aan met mijn eetgewoontes :p

hoewel da ik bij die BMR-berekening wel moest aanduiden hoeveel sport ik deed, ma soit
Klik om te vergroten...

Typ eens je berekening uit aub en van waar haal je die formule?

Ik gebruik deze 2:

1) Als ik het vetpercentage vd persoon niet weet:
The Harris-Benedict formula:
Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

2) Als ik het vetpercentage wel weet:
Katch-McArdle formula:
BMR (men and women) = 370 + (21.6 X lean mass in kg)


Waarbij de 2de methode nauwkeuriger is aangezien je exact weet hoeveel vetvrije massa de persoon heeft.
A

AhReNd

Legacy Member
Zyklon zei:
Ga je naar school of werk je?
Ik veronderstel dat je na je avondmaaltijd gaat trainen?

Ik heb even uitgerekend hoeveel kcal je zou moeten binnenkrijgen:

Jouw Basal Metabolic Rate (BMR) is ongeveer 2700kcal, om te beginnen zou je daar zo'n 500kcal moeten boven zitten = 3200kcal. 500kcal boven onderhoud is voor de meesten een mooie start om aan te komen. Natuurlijk, hoe meer spiermassa je aankomt, hoe hoger je BMR zal worden, dus je zal telkens een beetje meer kcal moeten innemen om blijven aan te komen...

Qua ratio's (e/k/v) moet je zelf een beetje zoeken waar je lichaam het best op reageert. Ik zou persoonlijk om aan te komen (35%/40%/25%) gebruiken:

1g e = 4 kcal
1g kh = 4 kcal
1g v = 9kcal
(maar dat wist je al hopelijk :p)

3200 * 0.35 = 1120kcal aan eiwit => 1120 / 4 = 280g eiwit
3200 * 0.45 = 1440kcal aan koolhydraten => 1140 / 4 = 360g koolhydraten
3200 * 0.20 = 640kcal aan vet => 640 / 9 = 71g vet

Ideaal zou nu zijn om dit te verdelen over een 6-tal maaltijden. Of 3 à 4 grote maaltijden aangevuld met kleinere maaltijden (snacks) afhankelijk van wat mogelijk is icm school/werkuren.

Als ik je snack van 10u bekijk:
Geen eiwitbron? Die rijstpap zit wss vol met suiker maar ok, je bent nog mager dus dat kan weinig kwaad

Om 12u eet je 180g kipfilet? Zit daar maar 32g eiwit in?

14u snack: weer geen eiwitbron?

16u snack: weer geen eiwitbron?

Dat wil zeggen dat je tussen 12u en 18u maar 32g!!!! aan dierlijke eiwitten binnenkrijgt. Beetje heel weinig als je het mij vraagt ;)

Avondmaaltijd is op zich wel ok, maar hier eet je 125g rijst in één keer. Na het koken weegt rijst ongeveer 2.2x zoveel, dat is echt een enorme hoeveelheid rijst. Beter zou zijn om dit te spreiden over de dag.

Waar zijn de groenten?

Na de training zou ik een litertje chocomelk drinken, ideale hoeveelheid eiwitten en snelle suikers, kan je wel gebruiken na een training. Of eventueel een eiwitshake drinken.

Voor het slapen gaan zou ik een volledige pot kwark eten (500g) aangevuld met een handvol noten (bvb pindanoten). Vetten vertragen de opname van eiwitten zodat je tijdens de nacht een langere afgifte hebt van eiwitten = beter herstel (in theorie toch). Het eiwitpoeder zou ik hier dus weglaten en verschuiven richting na de training.

En hoe zit het met je training? Want als je zo'n moeite gaat doen om deftig te eten moet je natuurlijk ook trainen als een beest. Post gerust eens je trainingsschema.

Het is een hele lap tekst, dus als je nog vragen hebt, shoot! :)
Of als andere leden nog opmerkingen/verbeteringen hebben?
Klik om te vergroten...

Bedankt voor je reactie.

Momenteel loop ik stage als vertegenwoordiger, dus ik zit veel in de auto.
'S avonds ga ik altijd trainen rond 20u, 5x/week.
Schema als volgt:
Ma: Borst/tri
Di: Rug/bi
Wo: Benen/schouders/traps
Do: Borst/tri
Vr: Rug/bi

Vanaf volgende week is het terug tijd om te veranderen van schema. Dan doe ik:
Ma: Schouders
Di: Borst
Wo: Rug/traps
Do: Armen
Vr: Benen

Ik had een kleine rekenfout gemaakt bij mijn maaltijd van 12u. Dit moet 37,2g eiwitten zijn. De voedingswaarden staan zo op het pakje (per 100g).

Omdat ik dan veel in de auto zit, is het gemakkelijk om dingen te eten zoals eiwitrepen, kleine snacks,... Vandaar die lunchbars, rijstwafels en een appel. Als je alternatieven hebt voor deze maaltijden mag je ze altijd zeggen.

De groenten bij het avondmaal hangen af van dag tot dag. Daarom dat ik ze niet meereken in mijn schema.

Ivm de pindanoten en platte kaas, daar heb ik slechte ervaringen mee. (serieus slecht van geweest). Daarom dat ik pindanoten vervangen heb door Rice Crackers.
A

AhReNd

Legacy Member
NotoriousP zei:
Voor zij die iets van supplementen kennen:

Ik ben 4 maand out geweest dus ik ga opt gemakske terug in vorm komen over de komende 2 maand, maar daarna dacht ik dit te halen:

XXL Training Stack van XXL Nutrition - XXL Nutrition

Pre & post workout dus, enige opmerkingen?
Klik om te vergroten...

Dat is wel een goedkope optie, maar ik heb 1x een product gekocht van xxl zelf, en dat was niet te drinken. Het is mss een beetje kortzichtig van me, maar als je dan supplementen koopt, koop dan van een betrouwbaar merk.

Ik zou toch deze aanraden:
Animal Nitro van Universal - XXL Nutrition

Animal Pump van Universal - XXL Nutrition

Whey Gold Standard van Optimum Nutrition - XXL Nutrition

Ik heb tal van NO en shakes uitgetest, en deze zijn voor mij de beste. Het gaat wel wat duurder uitkomen vrees ik via xxl. Ik heb deze stack trouwens gekocht in Amerika.
S

Stancke

Legacy Member
En wat dacht je van trainen zonder supplementen? Zeker als je terug begint te trainen...
A

AhReNd

Legacy Member
Stancke zei:
En wat dacht je van trainen zonder supplementen? Zeker als je terug begint te trainen...
Klik om te vergroten...

True. Maar shakes komen altijd wel van pas.
Veel van je spieren gaan snel terug komen imo, muscle memory...
N

NotoriousP

Legacy Member
Stancke zei:
En wat dacht je van trainen zonder supplementen? Zeker als je terug begint te trainen...
Klik om te vergroten...

De supplementen zijn voor na die 2 maanden, wanneer ik mijn kracht terug heb & terug deftige voedingsgewoonten heb aangeleerd :)
W

Wijsheid

Legacy Member
Sinds ik eiwitpoeder bijneem voor de training ( half 5) en na de training (7uur) heb ik echt last van slapeloosheid, geraak ik niet in slaap. Kan dat?
W

Wijsheid

Legacy Member
'tis ook elke keer dat ik die vlak na de trainig inneem word ik tintelingen gewaar in heel mijn linkerkant. van mijn hoofd to in mijn voet. Echt raar.
R

Re@V0r

Legacy Member
kan idd niet aan die shakes liggen normaal gezien
ik neem die soms nog 15-30 minuten voor ik in mijn bed kruip en kan altijd probleemloos slapen :)
c

cuda

Legacy Member
AhReNd zei:
Omdat ik dan veel in de auto zit, is het gemakkelijk om dingen te eten zoals eiwitrepen, kleine snacks,... Vandaar die lunchbars, rijstwafels en een appel. Als je alternatieven hebt voor deze maaltijden mag je ze altijd zeggen.

De groenten bij het avondmaal hangen af van dag tot dag. Daarom dat ik ze niet meereken in mijn schema.

Ivm de pindanoten en platte kaas, daar heb ik slechte ervaringen mee. (serieus slecht van geweest). Daarom dat ik pindanoten vervangen heb door Rice Crackers.
Klik om te vergroten...
Als kleine snack kun je mss gewone noten (hazelnoten,walnoten,...) eten.
Heb gisteren in de colruyt nog 250gr notenmix zien liggen voor 2€.

Nu we toch over voeding bezig zijn. ik zie vaak voedingsschema's waar ze wel 3/4x per dag vis/kip met rijst eten.
Word dit dan smorgens klaargemaakt en in de koelkast bewaard of maak je al die maaltijden een paar dagen van tevoren en dan bewaren in de diepvriezer? wat doen jullie?
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan