Archief - Kickbox+voeding

Goedemiddag heren

Ik train nu al een klein jaartje kiclbox maar de laatste maanden intensief en train ongeveer 10 a 11 uur per week aan kickbox en daar tussen door ook nog ongevver aan een 4 a 5 uur aan kracht/cardio training.. ik zelf ben 1m79 en weeg 74 kilo en ben 25jaar. ik heb nog wel een laagje vet over men buik/borst maar wil ook nog in kracht/spieren bijkomen daarom zou ik advies willen over mijn voedigsschema

Voedingsschema gaat als volgt:

8uur: 4meergranenboterhammen belegd met kipfilet en 1 gekookt ei beker halfvolle melk+stuk fruit

10uur: 1schep bodystore whey eiwitshake met 300ml halfvollemelk +banaan

13uur:maaltijdsalade: 1blik tonijn op waterbasis 100gr gekookte volkoren pasta 1 gesneden tomaat halve komkommer in plakjes

16uur:2meergranenboterhammen rosbief +sinaasappel

19uur: 100g zilvervliesrijst 100g kipfilet 50g broccoli

22uur: 1 bakje magere franse kwark +stuk fruit

Ik bak ook al het vlees in olijfolie.. ik hoop op handige tips of meningen

Alvast bedankt

Ik ben al twee maanden aan het kickboxen en dit is echt slopend, maar dat vind ik heerlijk! Ik ben sinds ik sport ook veel beter gaan eten. Ik ben verslaafd aan shakes ook. Super lekker

Hey man, nice om te horen! Ikzelf heb ook jaren kickboksen gedaan, nu vooral powerliften maar goed dat is weinig relevant rol.

Wel relevant is dat ik van beroep personal trainer ben, ik hou mij eigenlijk dagelijks bezig met het beantwoorden van dit soort vragen. Dus that being said, ik ga je proberen zo goed mogelijk te helpen met je vraag:

Jouw voedingsschema ziet er op het eerste zicht wel prima uit, maar de vraag hier is wat jij precies wil bereiken? Je geeft zelf al aan dat je een laagje vet hebt maar dat je in kracht en spieren wil bijkomen. Ik ga er gemakshalve dus vanuit dat jouw doel is om je lichaamssamenstelling te optimaliseren. Spiermassa en kracht opbouwen + Vet verliezen.

Een eerste belangrijk vraag voor jou is of je een idee hebt hoeveel calorieën jij eet op een dag? Want jouw voedingsschema kan wel verdomme goed in elkaar zitten qua voedingskeuzes en zo, maar als je geen idee hebt van je calorie-inname dan heb je geen controle over wat er met je gewicht gaat gebeuren. Dit is de eerste stap in een succesvol dieet. Bepaal wat je doel nu op dit moment is, wil jij aankomen nu of afvallen? Denk er niet te veel over zou ik zeggen, want zelfs al leg je de nadruk op vetverlies, je kan nog altijd prima kracht en spiermassa gaan opbouwen. Het zal waarschijnlijk gewoon wat trager verlopen. Daarna is het belangrijk dat jij de juiste calorie inname voor jouw doel gaat bepalen. Als je wil aankomen, ga je meer kcal. moeten eten dan je verbruikt. Als je wil afvallen, ga je minder kcal. moeten eten dan je verbruikt.

Stap 1 is je BMR berekenen. Dit is je ruststofwisseling => Zoek via google naar 'BMR calculator'

Stap 2 is bepalen hoeveel kcal. je verbruikt met je training erbij. Dit kan je doen door je TDEE ( Total Daily Energy Expenditure) te berekenen => Zoek via google naar TDEE calculator. Die van iifym is een goeie. (je kan stap 1 zelfs overslaan infeite als je dit doet want de TDEE neemt je BMR mee in de formule). ===> Dit is het aantal kcal dat jij dagelijks verbruikt.

Stap 3 is bepalen of je een surplus of een deficit gaat hanteren. Surplus komt erop neer dat je meer calorieën gaat eten dan je verbruikt. Je gaat dus boven je TDEE eten. Deficit is een calorie-tekort en komt erop neer dat je minder calorieën gaat eten dan je verbruikt. Je gaat hier dus onder je TDEE eten. ===> Hoeveel boven of onder? Ik zou starten met 10% surplus of deficit. Stel dus dat je TDEE = 2500 en je wil 10% meer eten om aan te komen dan is dat 2750 kcal (10% meer). Wil je 10% minder eten om vet te verliezen dan is dat 2250kcal. 2500 kcal (je TDEE) is dus het aantal kcal waarop je gewicht hetzelfde zou moeten blijven. 2750 kcal. is je calorie-inname voor spieropbouw, 2250 kcal is je calorie-inname voor vetverlies. Begrijp je?

Ga alvast hier even mee aan de slag en maak even deze berekening voor jezelf. Als je wil checken of je juist bent, je hebt vragen of je zit vast spreek me dan gerust aan.

Succes man!

@Antwerpen (toepasselijke naam lol): train je toevallig in Antwerpen? Aan het kijken om terug Muay Thai te doen, nu regio Antwerpen. Anderen hun ervaring met bepaalde clubs horen is altijd handig

GenesisX zei:

@Antwerpen (toepasselijke naam lol): train je toevallig in Antwerpen? Aan het kijken om terug Muay Thai te doen, nu regio Antwerpen. Anderen hun ervaring met bepaalde clubs horen is altijd handig

Klik om te vergroten...

ben er nog niet gekend maar the bulldogs zijn er al van onze club es gaan trainen en die vonden dat toch wel de moeite.

kay-gell zei:

ben er nog niet gekend maar the bulldogs zijn er al van onze club es gaan trainen en die vonden dat toch wel de moeite.

Klik om te vergroten...

Merci voor de tip! Is wel aan de andere kant van Antwerpen voor mij, maar goeie opwarmer om dat telkens met de fiets te doen

GenesisX zei:

Merci voor de tip! Is wel aan de andere kant van Antwerpen voor mij, maar goeie opwarmer om dat telkens met de fiets te doen

Klik om te vergroten...

Ja op de weg terug zal 't wel afzien zijn als ge wat low kicks gehad hebt