Archief - Power training - Deel 3

zittend op grote bal, voeten mogen de grond niet raken (voor tijd)
zittend op grote bal, voeten mogen grond niet raken, gaat met u bekken voorwaarts,achterwaarts,zijlingse bewegingen maken (voor tijd)
side bridges
bridges (of plankhouding wordt het ook genoemd)
bridges met 1 arm traag lateraal uitzwaaiend
bird dogs (op handen en knieën steun)
bird dogs met 1 arm uitstekend
bird dogs met 1 been uitstekend
birddogs met linker been en rechter arm uitstekend (en omgekeerd)
Hip bridges (ruglig, bekken heffen) : eventueel met duwtjes van ne partner, bewegingen van de armen, op één been alternerend
zijlig, knieën geplooid, heup geplooid zodat voeten, heup, rug, hoofd allemaal in één rechte lijn ligt, 1 arm onder hoofd om te ondersteunen, de andere mag je op je romp voelen om te voelen achter cocontractie, dan proberen je bovenste been naar buiten te draaien zonder dat je bekken meebeweegt (en geloof me da gebeurt vlug), wnr je dit kunt kun je u knie strekken voor het moeilijker te maken en eventueel ook nog een lichte heupflexie er in steken, merk je dat je te veel spanning in je kuiten krijgt => letten dat je voet in dorsieflexie staat en ni in plantairflexie (dus tenen niet weg van u)
hip bridges met enkels op grote bal, moeilijker maken door 1 been, door arm bewegingen, door bewegingen met de bal te maken,...

Allemaal met de navel ingetrokken, kont lichtjes naar boven getrokken (om de Mm multifidi en M. abdomini transversus in cocontractie aan te spanne), en er op letten dat je steeds normaal kunt blijven ademen.
kan je dit niet dan is het teken dat je te hard stabiliseert met u diafragma

Als je bvb merkt dat je minder stabiliteit hebt als je er voor al intensief heb moeten werken (bvb ge zit al paar minuten te sparren met ne andere judoka, of je bent aan het houthakken of whatever ) dan kan je eventueel u hier op richten en bvb voor u oefeningen eerst 5min intensief fietsen. dus na da fietsen (of eender wat) gaat u diafragma de voorkeur hebben voor de ademhaling te regelen dan te zorgen voor de spinale stabiliteit. door in deze fase zo'n oefeningen te doen ga je leren op zo'n momenten toch voor stabiliteit te zorgen (bewust of onbewust)