Darkness
Legacy Member
Hallo mensen,
sinds kort (vorige week) ben ik beginnen fitnessen in Sportopolis Diepenbeek. Je kent dat wel, student zijnde en dan toch proberen nog wat nuttigs te doen
Nu heb ik van de mensen daar een programma gekregen bestaande uit eerst een cardiotraining (om in conditie te blijven met het oog op de voetbalmatchen van 's zaterdags) en dan een powertraining.
Mijn doel is om zoveel mogelijk spiergroei te zien eer de grote vakantie begint
en om mijn conditie op peil te houden. Ik ben van plan om 2 keer per week 75 minuten te trainen.
De cardiotraining bestaat uit 15min fietsen met een weerstand waardoor ik rond de hartslag 155-165 zit op 70-80 toeren per minuut. Daarna loop ik 15 minuten op de loopband, ook weer tegen een snelheid waarmee ik 155-165 hartslag haal. Geen vragen so far.
Na de cardiotraining begin ik aan de powertraining. De eerste 4 sessies moet ik dit schema doen, bijhouden wat ik kan en daarna wordt er aangepast naargelang mijn capaciteit. Alle oefeningen (behalve de onderrugstretching) moeten 2 x 15 keer worden gedaan.
Dit is het schema (vraag gerust nog informatie over wat de oefeningen inhouden als dat onduidelijk is) :
Naam oefening, beoogde gewicht
(korte beschrijving oefening)
Gewicht dat ik aankon
Leg press, 20-30kg
(benen tegen een plaat, hoek 90° en strekken tot knieën net niet op slot zijn)
met gemak 2x15x40kg
Upper back, 5-10kg
(een blok tegen de borstkas, de handvaten voor u achteruit trekken)
2x15x10kg
Shoulder press, 2,5-7,5kg
(handvaten links en rechts van u omhoog duwen)
1x15x7,5kg en 1x15x5kg
Abdominal crunch, 10-20kg
(op een stoeltje zitten met steun voor onderrug, zo'n soort beugel over uw schouders en uzelf voorover drukken)
2x15x20kg
Leg curl, 15-30kg
(uw benen strekken tussen 2 "rollen" in en ze dan plooien, voor de hamstrings)
2x15x30kg
Arm curl, 5-15kg
(armen gestrekt naast u, handvaten nemen en dan omhoog plooien, voor biceps)
2x15x10kg
Diagonal back extension, is oefening voor onderrug
(afwisselend uw linkerarm en rechterbeen tegelijk strekken, zittend op handen en knieën)
6x6 seconden aanhouden
Abductor, 15-30kg
(zittend de benen met buitenkant tegen kussens en dan benen spreiden)
2x15x30kg
Arm extension, 15-30kg
(voor triceps, armen van 90° tot gestrekt omlaag trekken)
2x15kg
Chest press, 10-25kg
(armen van opzij naar voor duwen, geen butterfly, andere variant)
1x15x20kg en 1x15x15kg
Dat is het powerschema.
Nu heb ik dus van een vriend de commentaar gekregen dat dit misschien niet helemaal is wat ik nodig heb, omdat ik echt focus op snelle spiergroei. Volgens hem is dit schema eerder gericht op "gezond bezig zijn".
Ook zijn mijn benen al goed getraind door het voetballen, en daarom dacht hij dat het misschien beter was om om de andere trainingssessie dezelfde spiergroepen te trainen, zodat de groei niet verdeeld wordt over het hele lichaam maar vooral over buikspieren en nog meer het bovenlijf...
Zelf ben ik een absolute noob hierin, dus vraag ik jullie hulp
Is dit schema geschikt voor snelle spiergroei, moet ik eerst cardio doen of dan power (ik wil geen gewicht verliezen, wel massa bijkomen), kortom alle vragen die een mens zich kan stellen hierover...
Heel erg bedankt!
sinds kort (vorige week) ben ik beginnen fitnessen in Sportopolis Diepenbeek. Je kent dat wel, student zijnde en dan toch proberen nog wat nuttigs te doen
Nu heb ik van de mensen daar een programma gekregen bestaande uit eerst een cardiotraining (om in conditie te blijven met het oog op de voetbalmatchen van 's zaterdags) en dan een powertraining.
Mijn doel is om zoveel mogelijk spiergroei te zien eer de grote vakantie begint
en om mijn conditie op peil te houden. Ik ben van plan om 2 keer per week 75 minuten te trainen.De cardiotraining bestaat uit 15min fietsen met een weerstand waardoor ik rond de hartslag 155-165 zit op 70-80 toeren per minuut. Daarna loop ik 15 minuten op de loopband, ook weer tegen een snelheid waarmee ik 155-165 hartslag haal. Geen vragen so far.
Na de cardiotraining begin ik aan de powertraining. De eerste 4 sessies moet ik dit schema doen, bijhouden wat ik kan en daarna wordt er aangepast naargelang mijn capaciteit. Alle oefeningen (behalve de onderrugstretching) moeten 2 x 15 keer worden gedaan.
Dit is het schema (vraag gerust nog informatie over wat de oefeningen inhouden als dat onduidelijk is) :
Naam oefening, beoogde gewicht
(korte beschrijving oefening)
Gewicht dat ik aankon
Leg press, 20-30kg
(benen tegen een plaat, hoek 90° en strekken tot knieën net niet op slot zijn)
met gemak 2x15x40kg
Upper back, 5-10kg
(een blok tegen de borstkas, de handvaten voor u achteruit trekken)
2x15x10kg
Shoulder press, 2,5-7,5kg
(handvaten links en rechts van u omhoog duwen)
1x15x7,5kg en 1x15x5kg
Abdominal crunch, 10-20kg
(op een stoeltje zitten met steun voor onderrug, zo'n soort beugel over uw schouders en uzelf voorover drukken)
2x15x20kg
Leg curl, 15-30kg
(uw benen strekken tussen 2 "rollen" in en ze dan plooien, voor de hamstrings)
2x15x30kg
Arm curl, 5-15kg
(armen gestrekt naast u, handvaten nemen en dan omhoog plooien, voor biceps)
2x15x10kg
Diagonal back extension, is oefening voor onderrug
(afwisselend uw linkerarm en rechterbeen tegelijk strekken, zittend op handen en knieën)
6x6 seconden aanhouden
Abductor, 15-30kg
(zittend de benen met buitenkant tegen kussens en dan benen spreiden)
2x15x30kg
Arm extension, 15-30kg
(voor triceps, armen van 90° tot gestrekt omlaag trekken)
2x15kg
Chest press, 10-25kg
(armen van opzij naar voor duwen, geen butterfly, andere variant)
1x15x20kg en 1x15x15kg
Dat is het powerschema.
Nu heb ik dus van een vriend de commentaar gekregen dat dit misschien niet helemaal is wat ik nodig heb, omdat ik echt focus op snelle spiergroei. Volgens hem is dit schema eerder gericht op "gezond bezig zijn".
Ook zijn mijn benen al goed getraind door het voetballen, en daarom dacht hij dat het misschien beter was om om de andere trainingssessie dezelfde spiergroepen te trainen, zodat de groei niet verdeeld wordt over het hele lichaam maar vooral over buikspieren en nog meer het bovenlijf...
Zelf ben ik een absolute noob hierin, dus vraag ik jullie hulp
Is dit schema geschikt voor snelle spiergroei, moet ik eerst cardio doen of dan power (ik wil geen gewicht verliezen, wel massa bijkomen), kortom alle vragen die een mens zich kan stellen hierover...
Heel erg bedankt!
,