Archief - Advies bij het onderhouden van de basisuithouding voetbal in tussenseizoen

Hallo,

Ik weet niet of dit de juiste plaats is daarvoor. Maar ik leg even mijn situatie uit.

Vorig jaar, na het voetbalseizoen 2012-2013 ben ik niet gestopt met trainen, want ik moest eind juni examens afleggen die fysisch redelijk zwaar waren (regentaat LO). Ik ben dan 3x in de week gaan lopen, 10 km aan een gemiddelde hartslag van 175-185. een 2 a 3x in de week ging ik gaan zwemmen. Maar na mijn examens was het nog maar 2 weken tot de voorbereiding op het nieuwe voetbalseizoen begon. Ik dacht van gewoon door te doen, dan zou mijn uithouding goed zijn tegen de eerste training.

De voorbereiding verliep zeer goed, maar naar het einde had ik een lichte terugval, met daaropvolgend blessures door overbelasting. Nu, ik heb onlangs geleerd dat je niet te lang aan een stuk aan een hoog hartslag mag lopen, omdat je anders je eigen opbrandt. Ik denk dus dat daar mijn fout zat.

Ik heb een trainingsschema gevonden, en vraag daarbij jullie advies. Want volgens dat schema zou je elke dag iets moeten doen, vraag me af of dat niet te veel is, ook al is 1 dag ervan een recuperatietraining. Het ziet eruit als volgt:

• Dag 1: Extensieve. Duurtraining 1 : 40’ - 60’ continue duurloop
Hartfrequentie : 140 - 160

• Dag 2: Extensieve Duurtraining 2 : 40’ - 60’ continue duurloop, om de 5’ een
maximale
sprint over 3 à 4 sec. ( = 20 à 30 meter ).
Hartfrequentie : 140 - 160

• Dag 3: Intensieve duurtraining : 15’ opwarming
3 x 10’ met tussenin een recuperatie van 3’ Hartfrequentie 150 - 170 15’ cooling-down


• Dag 4: Gefractioneerde Duurtraining 1 : 15’ opwarming
3 x 10’ ( 20 sec snel, 10 sec traag ), recuperatie 3 - 5’
HF = 150 - 180
Of:
5 x continue blokjes ( 4’ snel - 2’ traag )
15’ Cooling-down

• Dag 5: Gefractioneerde Duurtraining 2 : 15’ opwarming
10 x 2’ snel, 2’ traag HF = 150 - 180
15’ cooling-down

• Dag 6: Ext Intervaltraining : 15’ opwarming
2 - 3 reeksen van 5 blokjes 1’ tempo / 1’ traag
= 300 m / 150 m
recuperatie tussen de reeksen = 3’ - 5’
HF : 175 - 190

• Dag 7: Recuperatietraining : < 40 ‘ , Hartfrequentie : < 140



Is dit een goed schema? Graag had ik ook geweten van waar u uw advies haalt (bent u bv actief als physical coach ed, ...)

Alvast bedankt!

Echt niemand die mij hierbij kan helpen?

Dag 2 lijkt nogal voetbalspecifiek. Sowieso eerst opwarmen dus pas na een kwartier of zo beginnen met versnellingen. Je kan niks misdoen met snelheid te onderhouden, maar je kan dit beter in een specifieke training steken. Wat ik meestal deed in periodes zonder trainer is hill sprints: Je zoekt een strookje dat ongeveer 1 a 3% bergop gaat en je trekt een sprintje van 10 seconden en jogt rustig terug. Dat herhaal je voor 2 reeksen van 8 a 10 sprints. Tussen de reeksen terug wandelen. Wel oppassen dat je goed opgewarmd bent niet te gespannen sprint
Dag 4 20"-10" lijkt me niet waar je naar op zoek bent voor algemene conditie. Je kan die dag ofwel snelheid doen ofwel idem als dag 5.

Dag 6 Is ongeveer wat ik mijn vriendin had aangeraden (wel blokjes van 2' tempo 2' rust opbouwend tot 5'-5') en die is daar goed mee

7 Trainingen lijkt me veel voor iemand die niet specifiek op lopen doelt. Je kan misschien naar een schema gaan van 3x lopen en 2x power. Andere dagen zijn dan rustdagen. Je moet dit voor jezelf wel aanvoelen natuurlijk

Mijn ervaring op loopvlak: Ongeveer sinds mijn 8 jaar aangesloten bij een atletiekclub (geleidelijk geevolueerd tot 400-800m loper), net herbegonnen. Net als de meeste niet-professionele atleten trainden we ongeveer 5x per week.

Mijn bedoeling was om ongeveer 3 dagen in de week aan mijn basisconditie te werken (dag 1 tot 3) en 3 dagen voetbalspecifiek (dag 4 tot 6). Moet ik dan nog steeds dag 4 veranderen naar een snelheidstraining? Misschien niet onbelangrijk maar ik vergeten was: ben 24j oud, 1m72 groot en weeg 67kg

Alvast bedankt voor je reactie!

Hoeveel weken zit je zonder competitie?

Dat schema is alvast veel te intensief. Je moet je lichaam wel degelijk rust gunnen. Met 2-3x lopen in de week heb je méér dan voldoende. Ook moet dat allemaal niet te intensief en (voetbal-)specifiek. Eigenlijk is dit het moment waarop je enkel volume moet bijkomen (lange trage duurlopen). Dat intensieve & voetbalspecifieke pik je dan wellicht gewoon op op de voetbaltraining? En door dat grotere volume kun je dan op dat moment zowel intensiever trainen als sneller recupereren.

Ooit gehoord van rust? ;-)

rusten is ook trainen...

Ik heb dat schema verkeerd geïnterpreteerd. Het is geen 1-weekschema maar een 6-weken schema. Eigenlijk moet dag 1 is eigenlijk week 1, dag 2 week 2 enzoverder... En elke training 3x in de week uitvoeren. Ik heb mij laten vertellen dat je best volgens een cyclus van 6 weken werkt, waarbij je bij de eerste week lang en traag loopt, en naarmate de weken vorderen naar kortere, intensievere stukken (interval). Aangezien we in de 1e week van de voorbereiding al wedstrijden spelen was het mijn bedoeling om topfit aan die eerste week te beginnen, vandaar mijn voorkeur voor voetbalspecifiek. Is het dan nog steeds een goed idee?