Over- en ondergewicht

[Mr.Anderson]

1m83 en 79 kg.

Ik zou graag wat kloeker staan, maar dan in spiermassa. Ik train 2x per week (eigen lichaamsgewicht). Optrekken, squats, push ups, enz.
Aan het kijken om een gewichtsvest aan te kopen om het wat zwaarder te maken. Want ik denk dat het beter is sets met minder reps te doen met meer gewicht dan omgekeerd.

Ik zou een 2800 kcal beginnen eten per dag. Teveel? Te weinig? Maar vooral: wat met mijn macro's? Hoeveel percentage eiwit, koolhydraten en vet? Iemand die mij wat in de goede richting kan sturen?

 

[Carrion]

Heb je al enig idee hoeveel caloriën je nu moet eten om bijvoorbeeld af te vallen of uw gewicht aan te houden? Indien niet zou ik eerst een tweetal weten gebruiken om dat te weten te komen. En daar kan je dan vanaf week 3 200-300 kcal boven zitten. Als ik naar uw lengte en gewicht kijk zal je met die 2800 wel ongeveer goed zitten, maar uiteindelijk is elke persoon ook anders.

Doe je buiten die 2 trainingsdagen nog iets anders qua activiteit, bv cardio? Om echt resultaten te behalen zou ik toch proberen om toch zeker 3 keer per week te trainen. 2 keer per week is goed om wat in beweging te blijven en gezond te blijven, maar om echt resultaten te boeken zou je toch beter 3-4 keer per week trainen.

Uw macro's kan je zelf kiezen naar gelang wat voor u het beste past. Sommige mensen eten liever wat meer koolhydraten, anderen wat minder. Bijvoorbeeld voor 2800 kcal zou je de volgende splits kunnen hebben:

Gemiddeld
212 gram eiwitten
110 gram vetten
247 gram koolhydraten

Low carb
282 gram eiwitten
125 gram vetten
141 gram koolhydraten

High carb
212 gram eiwitten
63 gram vetten
353 gram koolhydraten

Je kan dat ook vrij simpel zelf berekenen op een website zoals tdeecalculator.net

 

[Sylverscythe]

1m83 en 79 kg.

Ik zou graag wat kloeker staan, maar dan in spiermassa. Ik train 2x per week (eigen lichaamsgewicht). Optrekken, squats, push ups, enz.
Aan het kijken om een gewichtsvest aan te kopen om het wat zwaarder te maken. Want ik denk dat het beter is sets met minder reps te doen met meer gewicht dan omgekeerd.

Ik zou een 2800 kcal beginnen eten per dag. Teveel? Te weinig? Maar vooral: wat met mijn macro's? Hoeveel percentage eiwit, koolhydraten en vet? Iemand die mij wat in de goede richting kan sturen?

Lijkt me meer iets voor thread over krachttraining, maar ik ga in principe akkoord met minder reps/meer gewicht, enkel lijkt mij zo'n vest niet voldoende voor squats (grote spiergroep).

Die voeding kan ik niet echt mee helpen, tenzij je nu echt te weinig eet(of te weinig eiwitten) lijkt mij dat wat overkill aan details om gewoon spiermassa bij te komen met jouw statistieken. Ik zou zeggen, zoek eens op hoeveel eiwitten je nodig zou hebben per kg lichaamsgewicht om aan krachttraining te doen. Maar Carrion heeft er duidelijk meer kaas van gegeten.

 

[Mr.Anderson]

Heb je al enig idee hoeveel caloriën je nu moet eten om bijvoorbeeld af te vallen of uw gewicht aan te houden? Indien niet zou ik eerst een tweetal weten gebruiken om dat te weten te komen. En daar kan je dan vanaf week 3 200-300 kcal boven zitten. Als ik naar uw lengte en gewicht kijk zal je met die 2800 wel ongeveer goed zitten, maar uiteindelijk is elke persoon ook anders.

Doe je buiten die 2 trainingsdagen nog iets anders qua activiteit, bv cardio? Om echt resultaten te behalen zou ik toch proberen om toch zeker 3 keer per week te trainen. 2 keer per week is goed om wat in beweging te blijven en gezond te blijven, maar om echt resultaten te boeken zou je toch beter 3-4 keer per week trainen.

Uw macro's kan je zelf kiezen naar gelang wat voor u het beste past. Sommige mensen eten liever wat meer koolhydraten, anderen wat minder. Bijvoorbeeld voor 2800 kcal zou je de volgende splits kunnen hebben:

Gemiddeld
212 gram eiwitten
110 gram vetten
247 gram koolhydraten

Low carb
282 gram eiwitten
125 gram vetten
141 gram koolhydraten

High carb
212 gram eiwitten
63 gram vetten
353 gram koolhydraten

Je kan dat ook vrij simpel zelf berekenen op een website zoals tdeecalculator.net

Ik eet ongeveer het gemiddelde (2500 kcal) per dag. Ik ben daardoor al 3-4 jaar stabiel op 79 kg.

In normale omstandigheden ga ik bijkomend 1x per week boksen. Cardio ligt zo goed als stil nu, maar ik heb onlangs een loopband aangekocht. Aangezien ik tijdens het lopen extreem sukkel met mijn knie heb ik eerst gekeken voor steunzolen. Die heb ik ondertussen. Nu nog een goede loopschoen en ik ben vertrokken. Maar ik veronderstel dat cardio niet bij die 3-4 keer trainen per week hoort?

Sinds de kinderen heb ik geen tijd meer voor fitness. Dus had ik voor thuis zo'n 'power tower' gekocht. Vooral voor dips en optrekken. Dat optrekken ging echt voor geen meter. Ik ben nu sinds een jaar bezig met 1x per week daarop te oefenen. 8 gewone pull ups na elkaar vormen geen probleem. Brede grip en optrekken voor (borst) of achter (nek) kan ik maar 2-3 keer na elkaar. Maar goed, ik kom van 0 keer.

Low carb heb ik in het verleden gebruikt om af te vallen, maar ik mis daardoor veel energie merk ik. Ik zal eens aan de slag gaan met uw 'gemiddelde' macro setting. En dat dan evalueren na een maand ofzo.

Belangrijkste zal zijn dat ik 3-4 keer train per week ook.

Dikke merci voor uw reactie.

Lijkt me meer iets voor thread over krachttraining, maar ik ga in principe akkoord met minder reps/meer gewicht, enkel lijkt mij zo'n vest niet voldoende voor squats (grote spiergroep).

Die voeding kan ik niet echt mee helpen, tenzij je nu echt te weinig eet(of te weinig eiwitten) lijkt mij dat wat overkill aan details om gewoon spiermassa bij te komen met jouw statistieken. Ik zou zeggen, zoek eens op hoeveel eiwitten je nodig zou hebben per kg lichaamsgewicht om aan krachttraining te doen. Maar Carrion heeft er duidelijk meer kaas van gegeten.

Voor squats heb ik ook nog een kettlebell liggen. Niet dat dat HET verschil zal maken, maar 't is het enige alternatief dat ik heb op een fitness. Squatrek kopen heb ik geen plaats voor.

Ik heb in het verleden veelal de fout gemaakt van te weinig eiwitten te eten. Deze keer zal ik dat in de gaten houden en ook zoveel mogelijk uit voeding te halen i.p.v. shakes.

Hoe dan ook, allebei heel erg bedankt voor de snelle feedback!

 

[LittlePinkBunny]

1m83 en 79 kg.

Ik zou graag wat kloeker staan, maar dan in spiermassa. Ik train 2x per week (eigen lichaamsgewicht). Optrekken, squats, push ups, enz.
Aan het kijken om een gewichtsvest aan te kopen om het wat zwaarder te maken. Want ik denk dat het beter is sets met minder reps te doen met meer gewicht dan omgekeerd.

Ik zou een 2800 kcal beginnen eten per dag. Teveel? Te weinig? Maar vooral: wat met mijn macro's? Hoeveel percentage eiwit, koolhydraten en vet? Iemand die mij wat in de goede richting kan sturen?

Ik had een gelijkaardig ritme als jou, maar ben 6 weken geleden overgestapt op s'ochtends 45 - 60min., 5 of 6 dagen per week te sporten (ene week 1 rustdag, week erop 2 rustdagen).

Ik volg nu Chris Heria programma's van 30 dagen (op de gratis app. "Heria Pro" kan je meerdere programma's terugvinden die elke dag dan 1 of 2 spiergroepen trainen, hoofdzakelijk calisthenics, met ook gebruik van barbells/dumbells, zie bvb. het "Quarantaine Home Workout" programma of "30 Day" programma).

Daarnaast probeer ik relatief consistent 2gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten (zelfde cijfers als jou ongeveer, 1m84 en +- 80kg).

Ik merk persoonlijk dat dat een relatief kleine inspanning is, waarvan de resultaten na amper 6 weken al duidelijk zichtbaar zijn (aanzienlijk gespierder).

Consistent s'ochtends 45 - 60min. werkt voor mij ook veel beter dan 2-3x per week mijzelf dood te doen. Daarnaast probeer ik ook dagelijks 100 push ups en 100 pull ups te doen. Dat helpt natuurlijk ook wel. Als je pull ups door dag opsplitst in 10x10 ofzo, valt dat reuze mee, maar na dat wekenlang te doen, merk ik de vooruitgang wel.

 

[Mr.Anderson]

Ik had een gelijkaardig ritme als jou, maar ben 6 weken geleden overgestapt op s'ochtends 45 - 60min., 5 of 6 dagen per week te sporten (ene week 1 rustdag, week erop 2 rustdagen).

Ik volg nu Chris Heria programma's van 30 dagen (op de gratis app. "Heria Pro" kan je meerdere programma's terugvinden die elke dag dan 1 of 2 spiergroepen trainen, hoofdzakelijk calisthenics, met ook gebruik van barbells/dumbells, zie bvb. het "Quarantaine Home Workout" programma of "30 Day" programma).

Daarnaast probeer ik relatief consistent 2gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten (zelfde cijfers als jou ongeveer, 1m84 en +- 80kg).

Ik merk persoonlijk dat dat een relatief kleine inspanning is, waarvan de resultaten na amper 6 weken al duidelijk zichtbaar zijn (aanzienlijk gespierder).

Consistent s'ochtends 45 - 60min. werkt voor mij ook veel beter dan 2-3x per week mijzelf dood te doen. Daarnaast probeer ik ook dagelijks 100 push ups en 100 pull ups te doen. Dat helpt natuurlijk ook wel. Als je pull ups door dag opsplitst in 10x10 ofzo, valt dat reuze mee, maar na dat wekenlang te doen, merk ik de vooruitgang wel.

Haha, netjes de 4 onderstreept.
2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht is toch ook wat ik minimum wil binnen hebben.

Uiteindelijk zal voeding voor mij niet zo'n uitdaging zijn. Vooral de trainingen wat opkrikken, dat wel. Zowel m'n vrouw en ik werken fulltime en tijd om te trainen is er pas 's avonds na 20u en 's morgens voor 7u, because kids. Over de middag ben ik 50 minuten thuis, misschien dat ik daar ook iets kan forceren. Zelfdiscipline heb ik wel, maar het gevaar zit hem in de vermoeidheid. Energie is heel laag omdat wij nog steeds meermaals 's nachts moeten opstaan voor de kinderen. En is het dat niet, 't is om te plassen. Ik heb in jaren geen 1 nacht aan één stuk doorgeslapen.

100 push ups en pull ups per dag, is dat geen overkill? Ik ging er altijd van uit dat je uw spieren best 1 dag laat rusten. Ook bijvoorbeeld met lopen, 1 dag tussen laten. Want in rust 'groeien' ze. Dus rust is even belangrijk als trainen. Correct me if I'm wrong.

 

[LittlePinkBunny]

Die 100 pull ups/push ups voelen niet aan als overkill omdat je dat amper voelt inspanningsgewijs, maar ik daar persoonlijk wel een stuk sterker door voel.

Push ups is bvb. tekens net voor ik naar het toilet ga door de dag heen. Dan eens 25 deep push ups, dan eens 10 diamond push ups, dan eens 15 jump push ups etc. je maxed jezelf nooit uit ... ik merk dat ik daar bvb. veel winst mee boek als het dan chest day is en je je limieten wel wat opzoekt.

Pull ups hetzelfde. 10 - 15 wanneer je uit bed valt. Hetzelfde na het douchen ... repeat na het tandenpoetsen etc. Voor je het weet heb je er al 50 achter de rug, zonder specifiek tijd vrij te maken "om te sporten".

Ik zie en voel het resultaat, maar dat is natuurlijk puur persoonlijk.

Succes alvast. Als ik niet zou kunnen doorslapen, zou er waarschijnlijk 0 gesport worden. ;D Dus knap werk alvast!

 

[Mr. November]

En we zitten onder de 90 kg, eindelijk een ander cijfer op de weegschaal. 31 kilo eraf, nog minstens 9 te gaan, 80 blijft het doel en we zien wel of er dan nog wat af kan.

Looptrainingen beginnen ook beter te gaan, doe momenteel 2x per week 5,5 km aan 5min30sec per kilometer. Plan is om vanaf april nog een fietstraining te vervangen door het lopen, en dan elke dag afwisselen tussen lopen en fietsen. Zondag blijft wel een rustdag

Ik hoop binnen een jaar 10 kilometer op 50 minuten te kunnen lopen, maar we zien wel waar we geraken.

 

[Vantham]

Da's niet slecht. Ik WAS goed bezig, maar ben ondertussen weer 3Kg bijgekomen en zit terug rond 97,5. Vandaag terug gestart met lopen (momenteel +/- 4,2 km op 30 minuten). Nu moet ik echt om de 2 dagen gaan lopen en serieus op mijn eten gaan letten want ik ben het beu en begin te merken dat ik soms teveel last heb.

Toen ik een jaar geleden nog karate deed was alles veel beter, maar nu....

 

[Sir. K]

Hier hetzelfde. Ik WAS goed bezig. Op anderhalve maand 4 kg kwijt. Nu terug 3 erbij. Looptrainingen kom ik niet meer toe, gezien de drukte op het werk en thuis (jonge kinderen).

Enige positieve is dat ik wel terug 2 x in de week ga fietsen en mijn ritten terug beter beginnen aanvoelen. Waar ik wel enorm mee sukkel is mijn voeding na een lange rit... Na een langere prestatie (rit van 3u) zou ik de rest van de dag alles opeten wat ik tegenkom... Ik overweeg een recovery shake, enerzijds voor het spierherstel, anderzijds om wat verzadigd te zitten van de eiwitten... Iemand eventueel tips?

Mijn late-night snacks zijn de laatste tijd helaas ook terug Kan het niet laten om toch nog een stukje chocolade, een chipke,... te nemen. Niet in huis halen, I know, maar we hebben altijd iets in huis voor als er volk komt

 

[kay-gell]

Hier hetzelfde. Ik WAS goed bezig. Op anderhalve maand 4 kg kwijt. Nu terug 3 erbij. Looptrainingen kom ik niet meer toe, gezien de drukte op het werk en thuis (jonge kinderen).

Enige positieve is dat ik wel terug 2 x in de week ga fietsen en mijn ritten terug beter beginnen aanvoelen. Waar ik wel enorm mee sukkel is mijn voeding na een lange rit... Na een langere prestatie (rit van 3u) zou ik de rest van de dag alles opeten wat ik tegenkom... Ik overweeg een recovery shake, enerzijds voor het spierherstel, anderzijds om wat verzadigd te zitten van de eiwitten... Iemand eventueel tips?

Mijn late-night snacks zijn de laatste tijd helaas ook terug Kan het niet laten om toch nog een stukje chocolade, een chipke,... te nemen. Niet in huis halen, I know, maar we hebben altijd iets in huis voor als er volk komt

Op zich zullen die looptrainingen wel een verschil maken maar het meeste zit toch in de voeding.
Blijft die honger ook lang hangen na je rit?
Is het geen optie dat je op zo een moment fietsen gaat dat je thuiskomt samenvalt met een geplande maaltijd?

 

[Deleted member 451]

ik zal ook nog maar eens posten...

is nu al 6 weken dat ik geen boterhammen meer eet, maar zelfgemaakte slaatjes over de middag.

ook geen chips , frisdrank en snoep niet meer savonds.
alcohol, laat ons zeggen 2 zaterdagen per maand een pint of 6 (maal 2 dus)

is voor mij toch al een grote verandering.

echter, slechts 2 kilo afgevallen in 6 weken...
van 74 naar 72 kg. Dus best moeilijk om vol te houden als je zo weinig progressie ziet.

Moet wel erbij vermelden: ik beweeg niet extra. volgens mij is dit een must om écht af te vallen. maar zolang het nog zo fris is, zie ik het niet zitten om te gaan fietsen, mountainbiken...

 

[coldplayke]

ik zal ook nog maar eens posten...

is nu al 6 weken dat ik geen boterhammen meer eet, maar zelfgemaakte slaatjes over de middag.

ook geen chips , frisdrank en snoep niet meer savonds.
alcohol, laat ons zeggen 2 zaterdagen per maand een pint of 6 (maal 2 dus)

is voor mij toch al een grote verandering.

echter, slechts 2 kilo afgevallen in 6 weken...
van 74 naar 72 kg. Dus best moeilijk om vol te houden als je zo weinig progressie ziet.

Moet wel erbij vermelden: ik beweeg niet extra. volgens mij is dit een must om écht af te vallen. maar zolang het nog zo fris is, zie ik het niet zitten om te gaan fietsen, mountainbiken...

Wat zit er in je slaatjes? Als je er bijvoorbeeld een kwak mayonaisse-achtige dressing op doet, dan kan het al eens calorierijker uitkomen dan je gewoonlijke boterhammenlunch.

 

[Deleted member 451]

Wat zit er in je slaatjes? Als je er bijvoorbeeld een kwak mayonaisse-achtige dressing op doet, dan kan het al eens calorierijker uitkomen dan je gewoonlijke boterhammenlunch.

sla, 1 gekookt ei, paprika, tomaat, wortel, stukjes kip. een heel lichte dressing, misschien 1 koffie lepel. zou moeten kijken hoe die juist noemt.

 

[Mulan]

Trump: als je geen echt overgewicht hebt, gaat je lichaam snel in alarmfase en alles vasthouden wat het binnen krijgt om ondervoeding tegen te gaan.
Een goede diëtiste kan je hier verder mee helpen en de correcte uitleg geven, maar snel gewicht verliezen zal nooit lukken voor mensen met weinig overschot.
Tenzij je 1m55 of zo bent, ben je met dat gewicht toch normaal?

 

[Carrion]

Heb je nu al eens enkele dagen goed bijgehouden hoeveel kcal je op een dag eet? Want dat is het enige dat op het eind van de rit telt, hoeveel kcal je binnen speelt tegenover hoeveel je er verbruikt. Het is niet omdat je gezond eet dat je daarom niet te veel kan eten. En hoe minder je weegt hoe meer moeite het uiteraard zal kosten om iets merkbaar qua gewicht te verliezen. Sport is een hulpmiddel maar op zich geen essentie. Er zijn 3 reden waarom je zou moeten sporten:

- het is gezond
- je doet het graag
- het zorgt ervoor dat je meer kan eten.

Afvallen hoor je puur op dmv restrictie te doen.

 

[Mr.Anderson]

Na de tips van Carrion (waarvoor dank) begin deze maand, begin ik ondertussen aan week 3 van de 8.

Er werd mee aangeraden om 3-4 keer per week te trainen i.p.v. 1-2. Hiervoor had ik het meeste schrik.
Maar ik moet zeggen, dat valt super goed mee. Ik merk zelfs dat alles veel vlotter gaat tijdens het trainen.

Hetgeen waar ik geen problemen in zag, begint problemen te geven. De 2800 kcal per dag en een minimum van 160 gram eiwitten per dag.
Vooral aan de hoeveelheden eiwitten kom ik soms niet. Dan trek ik 22u nog een blik tonijn of 2 open.

Tips omtrent eiwitrijke voeding (makkelijk en snel) zijn steeds welkom.

Kostelijk wel. 's Morgens een eiwitreep. Zo'n shakes van Danone (HiPro) aan 2,5 euro voor een flesje. Biefstukken. enz.

 

[Sir. K]

Op zich zullen die looptrainingen wel een verschil maken maar het meeste zit toch in de voeding.
Blijft die honger ook lang hangen na je rit?
Is het geen optie dat je op zo een moment fietsen gaat dat je thuiskomt samenvalt met een geplande maaltijd?

De zondag doe ik dat sowieso. Ik ga in de voormiddag gaan fietsen en rond het middageten thuis. Kheb het gevoel dat dat energietekort een hele dag in mijn lijf zit en ik moet "aanvullen". Zal vooral psychologisch zijn hoor... Ook het idee dat het wel mag, want 'k heb al zoveel kcal verbrand! Dubbel dus...

 

[Sir. K]

Na de tips van Carrion (waarvoor dank) begin deze maand, begin ik ondertussen aan week 3 van de 8.

Er werd mee aangeraden om 3-4 keer per week te trainen i.p.v. 1-2. Hiervoor had ik het meeste schrik.
Maar ik moet zeggen, dat valt super goed mee. Ik merk zelfs dat alles veel vlotter gaat tijdens het trainen.

Hetgeen waar ik geen problemen in zag, begint problemen te geven. De 2800 kcal per dag en een minimum van 160 gram eiwitten per dag.
Vooral aan de hoeveelheden eiwitten kom ik soms niet. Dan trek ik 22u nog een blik tonijn of 2 open.

Tips omtrent eiwitrijke voeding (makkelijk en snel) zijn steeds welkom.

Kostelijk wel. 's Morgens een eiwitreep. Zo'n shakes van Danone (HiPro) aan 2,5 euro voor een flesje. Biefstukken. enz.

Bij elk gerecht rekening houden met eiwitrijke voeding, maar dat doe je precies al (tonijn, kip, platte kaas/skyr, ei,...). Hetgeen je tekort komt eventueel aanvullen met een eiwitshake (Whey).

 

[Carrion]

Na de tips van Carrion (waarvoor dank) begin deze maand, begin ik ondertussen aan week 3 van de 8.

Er werd mee aangeraden om 3-4 keer per week te trainen i.p.v. 1-2. Hiervoor had ik het meeste schrik.
Maar ik moet zeggen, dat valt super goed mee. Ik merk zelfs dat alles veel vlotter gaat tijdens het trainen.

Hetgeen waar ik geen problemen in zag, begint problemen te geven. De 2800 kcal per dag en een minimum van 160 gram eiwitten per dag.
Vooral aan de hoeveelheden eiwitten kom ik soms niet. Dan trek ik 22u nog een blik tonijn of 2 open.

Tips omtrent eiwitrijke voeding (makkelijk en snel) zijn steeds welkom.

Kostelijk wel. 's Morgens een eiwitreep. Zo'n shakes van Danone (HiPro) aan 2,5 euro voor een flesje. Biefstukken. enz.

De makkelijkste, snelste en goedkoopste manier om extra eiwitten binnen te krijgen door om whey poeder te gebruiken. Zeker als vervanging van die danone shakes die zeer duur zijn. Dan kan je beter wat whey met melk mengen. Met water kan je ook mengen maar dat is nu ook niet zo geweldig lekker.